“健康营养指数”“红榜”首位是坚果,“黑榜”第一是它

cjw123导航 2021-11-02 08:11:41 168 0条评论

很多人每天都要苦恼一件事:吃什么?

这个吃腻了,那个没胃口……

但你可能没有意识到

你的选择不仅是满足自己的口味

还关系着自己的健康寿命

甚至影响生态环境
近日,一项发表在国际期刊上的研究

评估了5800多种食物

发现了健康长寿指数第一的食物

一份健康营养指数红黑榜

这项研究考虑了生产、加工、消费、浪费和细颗粒物排放等多个因素。结果发现,每份食物对健康寿命的影响,从减少74分钟到增加80多分钟不等。

据综合表现,食物被分三个区域:

【绿色区域】是对健康寿命损失和环境影响小的食物,主要有坚果、水果、田间种植的蔬菜、豆类、全谷物和一些水产品。

【红色区域】是对健康寿命损失和环境影响大的食物,主要有牛肉、猪肉、羊肉和加工肉类。

以炖牛肉为例,每244克的碳排放就达到5.7千克,比一辆普通汽车行驶22公里的碳排放还要多。

【黄色区域】这里的食物要么对健康寿命有轻微损害,要么会对环境产生中度影响,主要包括大多数家禽肉类、奶制品、蛋类等。

【总体来看】

“健康营养指数”红黑榜中,甜饮料位列“黑榜”第一,其次是腌肉、汉堡、披萨等;坚果排在“红榜”首位,其次是水果、蔬菜、水产品、茶、全谷物、奶类等。在所有食物类别中,加工食品最差,导致了最多的健康寿命损失。

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(图片来自生命时报)


一份坚果营养测评表


从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看,坚果家族里各成员营养各有千秋,有些甚至是营养之最。

蛋白质之最

第一名:南瓜子,36克/100克

第二名:榛子,30克/100克

第三名:杏仁,28克/100克

人体内蛋白质的含量为16%~19%,从每一个细胞,到肌肉、血液、皮肤、头发,都需要蛋白质作为主要原料。

蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,这些物质有助加快体内化学反应,调节身体机能,抵抗疾病。

成人蛋白质的摄入量为:男性65克/天,女性55克/天。

【食用提醒】

想要补充植物蛋白质的人,建议每天吃点坚果,尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类,但对于素食者是个相当不错的膳食来源。

此外,腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高,超过20%,核桃和松子在15%左右。

维生素之最

维B1冠军:南瓜子,1.89毫克/100克

维B2冠军:杏仁,0.66毫克/100克

维E冠军:核桃,43毫克/100克

B族维生素在体内起到辅酶作用,在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。维生素E的主要生理功能是抗氧化。

成人男女的维生素B1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天,维生素B2也参考此标准。

成人维生素E的适宜摄入量为14毫克/天,最高摄入量为700毫克/天。

【食用提醒】

B族维生素对热比较敏感,维生素E容易氧化损失。因此,坚果最好选原味的,不要选油炸和过度烤制的。买回家后,如果短时间内吃不完,应该密封保存,放在阴凉干燥处。

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矿物质之最

补钙冠军:榛子,815毫克/100克

补钾冠军:松子,1007毫克/100克

补镁冠军:腰果,595毫克/100克

钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用,适量摄入有助控制血压,预防慢病。

钾适宜摄入量为每天2000毫克,为预防高血压等慢性疾病,建议摄入量为3600毫克。

钙是人体内含量最高的一种矿物质元素,体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中,成人钙的推荐摄入量为800毫克/天。

作为多种酶的激活剂,镁参与体内300多种酶促反应,成人镁的推荐摄入量为330毫克/天。

【食用提醒】

除了钙、钾、镁,坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。

因此,每天吃一小把坚果,有助补充多种微量元素。

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不溶性膳食纤维之最

第一名:松子,12.4克/100克

第二名:杏仁,11.8克/100克

第三名:腰果,10.4克/100克

按照溶解性,膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类:

可溶性膳食纤维:质地柔软,在大肠中可以部分或全部被发酵,帮助人体控制血脂和血糖水平,从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维:质地较硬,主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉:它们能量低而且有填充作用,能够延缓食物在胃中的排空速度,对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。

成人每天应摄入25克~30克膳食纤维,高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。

【食用提醒】

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不吃坚果,以免病情加重。

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坚果每天吃多少最健康?

一般来说,我们常吃的坚果分为两大类,一类是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;一类是种子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

从营养成分上来看,无论是哪种坚果,都属于高能量食物,同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每周坚果推荐摄入量为50克~70克,相当于每天摄入10克左右。

换算成食物,相当于每天吃带壳葵花子20克~25克,约一把半,或花生15克~20克,或核桃2个~3个,或板栗4个~5个。

【小贴士】

坚果不仅可以作为零食,还可以作为辅料烹饪入菜,因此,坚果很容易吃过量,从而导致能量摄入超标,带来长胖的风险,建议控制好摄入量。

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