这些动作比跑步更伤膝,还有人天天做!

cjw123导航 2021-11-30 304 0条评论

如今

运动成为了很多人每天的“必修课”

而在众多运动项目中

跑步深受很多人的喜爱

网上关于跑步的说法各种各样

流传最广的说法就是跑步会损伤膝盖

事实果真如此吗?

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跑步真的伤膝盖吗?

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷,就会容易造成“跑步膝”,这是一种慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员,在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题,但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况,与个人的运动情况、体能状况有关。

常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低,因此适当跑步对于普通人(非运动员)来说整体上是有利于关节健康的。

不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因,如跑步前未热身,会对半月板产生巨大冲击,甚至引起髌骨粉碎性骨折。

跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

所以,不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤,但也不能完全不运动。

动作要点:

❶ 慢跑前热身5分钟-10分钟,纯跑步时长每天30分钟-60分钟,不用太在意距离;

❷ 身体稍前倾手臂自然摆动,前脚掌着地;

❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”;

❹场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地。

这些动作最伤膝盖

1. 久坐不动

一项国际权威的研究曾指出:健身跑步者关节炎的发病率为3.5%;而久坐不动者,关节炎发病率高达10.2%!长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动,才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法,避免不必要的损伤。

2. 爬山爬楼梯

上山(楼梯)时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。

而下山(楼梯)时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。

提示:膝盖有伤,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下。

老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。

3. 跳绳

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。

跳绳要点:

❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫;

❷ 跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖;

❸ 起跳高度2cm-4cm,保证跳绳刚好从脚底通过;

❹ 用手腕力量抖动绳子,保持大臂贴近躯干。

4. 骑自行车姿势不对

如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯,也对膝盖有一定的健康隐患。

动作要点:

❶ 座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约170°;

❷ 骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方;

❸ 保持匀速骑行,不要突然用力加大速度;

❹ 大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板。

5. 平时没有运动习惯,突然暴走

对平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

建议:健步走的时候尽量避免迈大步,不要把前腿伸得太远,避免绷紧腿或膝盖向前迈步,让身体走得自然,舒适、适度就好。

6. 盘腿坐

盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。

建议:忍不住盘腿坐时,每次只弯一条腿,尽量自然舒服,不要用力将脚向下积压,这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

7. 久蹲

当蹲姿大于90度,膝盖内侧关节挤压会变大,造成髌骨内侧面的磨损。

建议:蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。

6件事延长膝盖使用寿命

膝关节要省着用,保护好它才能延长其使用寿命:

1. 控制体重

因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占了很大比例。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。

2. 运动有节

对关节最健康的运动方案是:每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。

运动前要热身,适量活动、拉伸。若做剧烈运动,热身时间不要少于10分钟。

人在游泳时,身体基本与水面平行,膝关节基本上不负重,所以对膝关节最好。对保护膝关节而言,自由泳和仰泳更为推荐。

3. 注意关节保暖

避免膝盖受凉、受潮,必要时戴上护膝。

4. 补钙

尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时,关节容易患病。

5. 鞋子要合适

不管是走路还是其他运动,都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚,后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

6. 避免持续对关节施力

尽量减少下蹲,如果工作需要必须经常下蹲,最好改为低坐位,例如坐个小板凳。长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

注意:膝盖疼的时候不要轻易运动。出现膝盖部位损伤、疼痛,应及时就诊,规范治疗。咨询医生,结合自身情况及病情,制定适合的恢复锻炼计划。


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作者:cjw123导航本文地址:https://hao.cjw123.com/post/827.html发布于 2021-11-30
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