能降低死亡率的运动排行,第一名竟然是......

cjw123导航 2021-09-09 08:56:32 201 0条评论

在上百种运动中

哪些运动对一般人的健康最有益呢?

《柳叶刀》及其子刊上曾发表研究

调查了120多万人的运动数据

总结分析出了"最能降低死亡率"

和"最能缓解精神压力"的共6类运动~

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降低死亡率运动TOP3


第三名

有氧体操(降低全因死亡率27%)


常见项目:有氧体操、舞蹈等

进行有氧运动时,人体吸入的氧气与需求基本持平,可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。

注意事项

运动强度:想达到最佳效果,需持续保持“中等强度”,也就是运动时心跳呼吸稍有加快,但还可以勉强说话交流的程度。

心率:如想量化“中等强度”,可在运动时用运动手环等设备监测心率,保持在(220-年龄)x60%~(220-年龄)x70%次/分。

运动频率:最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动,另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

第二名

游泳(降低全因死亡率28%)

常见泳姿:蛙泳、仰泳、自由泳

游泳锻炼全身的同时,呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小,更不容易受伤。

注意事项

泳姿:蛙泳不适宜膝关节病和О型腿的人;仰泳不适合肩、踝关节损伤者;自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

运动:频率:参照上文的“中等运动强度”,每次30分钟~1小时。

充分热身︰游泳前充分拉伸和热身,防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况。

第一名

挥拍运动(降低全因死亡率47%)

常见项目:羽毛球、网球、乒乓球

挥拍运动,在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时,让人注意力更集中,大脑处于活跃状态,延缓大脑的衰老。

注意事项

运动频率:每周3次~5次,每次锻炼在45分钟~60分钟之间,太短或太久都不行。

充分热身:运动前后要进行5分钟~10分钟的热身、拉伸,运动时不需要过于激烈。

科学补水:运动后应平缓地间歇分次补充水分,一次饮水不超200毫升,两次饮水可间隔15分钟。


缓解精神压力运动TOP3


想延长寿命,除了研究运动对身体的影响,还要研究运动对精神状态的益处,以下是对缓解精神压力最佳的几种运动~

第三名:有氧体操—心情提升20%

各种网络流行的有氧操或舞蹈,对场地要求较低且伴随音乐,都可较好地缓解精神压力。

搭配健身房力量训练效果更佳!

第二名:骑自行车—心情提升21%

骑车作为运动的同时也是代步工具,可利用上下班等时间进行。

且能充分处在户外环境之中,有助于缓解压力。

第一名:团体运动—心情提升22%

团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力,有助于融入集体,缓解不良情绪。

每次45分钟~1小时,每周3次~5次为最佳。

走路也能降低死亡率

如果说你实在是没额外时间做上述的运动。那么最普通的走路也可以一定程度上降低死亡率。

研究显示,与日常不走路的人比,每天步数多增加1000步,全因死亡率降低20%以上。综合中外的指南和研究,我们走路步数的要求是:

走路要求⬇️⬇️⬇️

● 宽泛要求:每天起码总计4500步以上,不要求速度和时长;

● 严格要求:每天中速连续步行6000步左右。

* 中速大约是3分钟走200米的速度。


小贴士

总而言之,这些基于人群的研究只是给大家提供一个参考,毕竟,这些研究数据再充分,如果你不动,它们就只是数字而已!

只有你动起来

才能真的对你有益!



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