它是造成心脑血管疾病的“第一杀手”!6招不让胆固醇“越界”

cjw123导航 2021-09-19 07:52:14 267 0条评论

小贴士

胆固醇是人体内存在的一种物质,是血脂水平的一个重要指标,而高胆固醇是血脂异常的一种表现。

据统计,我国血脂异常患者已达4亿,由此诱发的心脑血管疾病,正以每年超过 300 万人的速度夺去人们的生命。

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》 显示,随着人群血清胆固醇水平的持续升高,若不加以控制,将导致2010年~2030 年期间我国心血管病事件约增加920万。

揭开胆固醇的真相


血脂检查中的四项分别是总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)。

胆固醇不是坏东西

胆固醇本身就是一种营养物质,人体每个细胞的合成都需要它,性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇,它还有助于肝脏制造出加工处理脂肪所需的酸,胆固醇只要控制在合理范围就不会威胁健康。

要注意“坏胆固醇”

我们除了去关注总胆固醇的数值之外,大家更应该关注低密度脂蛋白胆固醇的指标,也就是“坏胆固醇”,它与心脑血管疾病的相关性最密切,是导致动脉硬化,造成心脑血管疾病的“第一杀手”!

“坏胆固醇”水平升高,会损伤血管,使壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒心脑血管疾病。

 不同人群胆固醇“理想”标准不同

《 中国成人血脂异常防治指南( 2019 ) 》 建议:

大多数人和冠心病中低风险人群:“坏胆固醇” < 3.4毫摩尔/升;

高风险人群:“坏胆固醇” < 2.6毫摩尔/升;

冠心病、脑梗塞患者:“坏胆固醇” <1.8毫摩尔/升。

注意:“坏胆固醇” 的指标也不是越低越好,低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。如果胆固醇过低还伴消瘦,要排除肿瘤的可能。


胆固醇水平增长快的原因

一般来说,胆固醇升高与遗传、年龄、饮食、运动等多方面因素相关。整体纵向比较,引起我国人群胆固醇水平不断升高的主要因素可能还是生活方式,主要包括三方面:

1. 饮食结构变化

饱和脂肪(肉类、动物内脏及油炸等高热量食物)摄入过多,是引起胆固醇升高最主要的因素。相反,蔬菜、水果等摄入不足,维生素等必须营养素缺乏,会导致参与胆固醇代谢的关键酶辅助因子减少,致使胆固醇在体内堆积。

2. 超重人群增多,活动量少

肥胖主要是因为吃得多、动得少。身体活动量太少,会增加体内低密度脂蛋白,降低高密度脂蛋白的吸收,形成恶性。

3. 精神压力变大

生活节奏不断加快,一些人会靠吃高脂肪食物来缓解压力,长期如此就会导致胆固醇升高。

一套胆固醇不超标的饮食法

“适量”是任何营养素和食物都应当遵循的原则。《 中国居民膳食指南 》 对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:

1. 蛋类每天40克~50克(约 1 个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄。

2. 动物内脏每月食用 2次~3次,每次25克左右。

3. 脂肪,尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉),每天烹调用植物油,摄入量为每人25克~30克。

4. 少吃胆固醇高的食物,将饱和脂肪控制在全日总能量的8%~10%。

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6招不让胆固醇“越界”

体内的胆固醇主要有两个来源:20%~30%是吃进去的,其余需要肝脏自身合成的。所以,降低胆固醇也要从这两个方面入手。

1. 作息规律心情好

对普通人来说,增加运动、保持饮食均衡、作息规律是控制胆固醇水平最有效的办法。

所以要睡眠充足、劳逸结合、保持心情愉悦、学会调适压力。

2. 调整饮食摄入

控制食物摄入总量,少吃或不吃高脂高糖食物。这些食物包括红肉(牛肉、羊肉、猪肉)、动物脑、内脏、全脂类食品(如全脂奶、奶油、奶酪、黄油、冰激凌)、某些油脂以及由这些食物加工成的食品(如甜点、蛋糕、派)等。

食物要多样化,多吃果蔬、豆类和鱼肉蛋奶,饮食少油少盐。烹饪方法多用蒸、煮,少用油炸。

3. 遵循医嘱,规律服药

如果体检时发现“坏胆固醇”已经超标,就不能只靠限制饮食来控制。最好到三甲医院复诊,看超标多少,有必要的话,要遵循医嘱规律服药,并定期复查。

服药后胆固醇正常了,不能贸然停药。停药后胆固醇会再次升高,心脑血管系统会再次受到危害,所以一定要长期坚持用药。

4. 定位体检

尽早发现胆固醇水平异常才能尽快干预。

建议 20 岁以上的成年人,至少每 5 年测一次空腹血脂;

具有危险因素者,如男性超过 45 岁、女性绝经后、吸烟、肥胖、有家族史者,应每半年到 1年检测一次;

缺血性心血管疾病等高危人群,应每3个月~6个月测一次血脂。

5. 增加运动量

每周运动3天~5天,每次至少做连续半小时的有氧运动,可打太极、快走、骑自行车、跳广场舞等,以身体微微出汗,第二天不感觉过累为宜。

6. 戒烟限酒

吸烟会升高血浆胆固醇和三酚甘油水平,降低“好”胆固醇水平。酒精会刺激机体,使胆固醇进行沉积,同时也会造成动脉硬化,同时还使肝脏负担加重。

小贴士

1. 《 中国居民膳食指南 ( 2016 ) 》 已经取消了每天饮食对胆固醇的限量,普通人每天吃1个~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

2. 该病具有明显的遗传倾向和家族聚集性。如果一个人很年轻就被高胆固醇血症盯上,可能就是家族性的。若家中有高胆固醇血症患者,其他直系亲属也应重视。


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