晚饭吃太晚,小心这些疾病不请自来

cjw123导航 2021-12-23 13:12:35 608 0条评论

2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上刊登了这样一个实验。他们选了20名健康志愿者(10名男性和10名女性),平均年龄26岁,平均体重指数23.2,习惯于22:00-01:00就寝,睡眠时间也固定。

两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐,均给予等热量饮食。随后志愿者均在23点入睡。

研究发现,相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%,其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

研究人员解释,晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其是早睡眠者,长此以往可能会促进肥胖。

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晚饭吃得太晚,至少与6种疾病有关!

晚饭吃太晚,小心这些疾病不请自来

1. 增加肥胖症风险

复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞表示,晚餐食用过饱,加之夜间运动量少,导致人体消化吸收不完全,代谢产生能量过度,也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。

2. 更容易患脂肪肝

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯表示,晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少,脂肪容易在体内堆积,从而形成脂肪肝。

3. 增加患结石风险

上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红谈到,餐后4小时~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,排钙高峰到来时已入睡,尿中大量的钙会沉积,久而久之可能形成泌尿结石。

4. 不利于肠胃健康

上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红还表示,晚餐如果吃得太晚,收拾完就更晚了,很多人懒得再出去运动,食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作,增加了消化系统的负担,时间久了,人的肠胃功能就会减弱,导致肠胃疾病。

5. 糖脂代谢异常

晚餐后10小时,血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐,会使第二天早晨进餐前血糖和血脂,还没有来得及恢复到空腹状态,就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起,容易引起糖脂代谢异常。

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现,晚上8点以后吃得较多的女士,舒张压显著升高。

研究者提醒,晚餐需要早点儿吃,而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少,这样才能降低心脏病发生风险。

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晚餐最佳进食时间17:00~19:00

早餐:7点到8点
午餐:11点半到1点半
晚餐:17点到19点

从内分泌和消化角度考虑,晚餐最佳进食时间是17:00~19:00,最好别超过十九点。而且晚餐还是平衡早午餐的好机会,因此在食物种类上,最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。

如果你时间不允许,也不要太接近睡眠时间吃晚饭,同时吃得越晚,吃得越少。

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记住4组数字,帮你吃好晚餐

晚饭吃太晚,小心这些疾病不请自来

蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换,饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

多吃蔬菜还可以有效控制热量,增强饱腹感,防止摄入过多热量。

吃到七八分饱即可

七分饱:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

晚饭后,下楼走路30分钟

吃完晚饭后下楼走路30分钟,不仅可以消耗一小部分热量,还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖,从而控制血糖。

胃不好,睡前3小时内不进食

食物进入胃肠道后,在1~2小时内达到吸收高峰,4小时左右才能完全排空。

睡前3个小时,最好停止进食,防止胃食管反流(俗称烧心)。

如果有烧心的症状,不仅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物,远离咖啡因和酒精,而且吃完晚饭还要等至少3个小时再躺下。

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