你经常做的这些事,正在悄悄“偷”走你身体里的营养素

cjw123导航 2021-12-22 09:19:25 248 0条评论

现如今,生活富裕了、吃得更好了

但很多人居然还是营养不良

尤其是缺乏代谢时必需的维生素

其实你经常做的这些事

正在不知不觉中偷走你体内的营养素

维生素的作用

维生素很强大,抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌,个个很在行;但它们也有软肋,一点光、热、水甚至是接触氧气都能流失掉,再加上日常的不良习惯,如抽烟、熬夜、酗酒等,身体缺乏维生素也成为常态。

 

据统计,目前有超过80%的中国居民,维生素B1和维生素B2摄入不足,另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。

今天我们盘点了一些让维生素流失的“罪魁祸首”,一起来看看吧~

 

维生素A

 

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A,一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥,以及夜盲症和干眼病。

我国人均每天摄入的维生素A约是476微克(其中的319微克是从胡萝卜素转化而来的),仅为该元素推荐量800微克的59.5%。

这些因素会导致体内维生素A缺乏

除了阳光、高温,还有一些因素会导致体内维生素A缺乏:

①电子产品:维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备,会大量消耗体内的维生素A。

 

②缺锌:锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程,一旦缺锌,维生素A代谢异常,不能充分利用直接排出体外,从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。

③疾病影响:消化系统疾病,如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收。

甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍,以致维生素A缺乏。

 

维生素A的补充方式

有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材,如猪肝、鸭肝等动物肝脏,奶制品,蛋类等。

另一类是富含维生素A原类(包括胡萝卜素、叶黄素等)的食材,如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果,以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。

B族维生素

由于国人饮食过于精细化,导致B族维生素严重缺乏,尤其是维生素B1和B2:

维生素B2

 

维生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢,并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症,如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。

维生素B2的耐热力很强,烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感,特别是紫外线,因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。

 

维生素B2的补充方式

每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2,蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。

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深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜,大家可以根据自己的喜好进行选择。

维生素B1

维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动,它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题,非真菌感染型的脚气病也与它有关。

导致维生素B1缺乏的因素

①酒精:当人体摄入酒精后,维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素B1的吸收能力下降,进而缺乏。

②熬夜:熬了整个通宵后,人往往会精神萎靡、毫无食欲,甚至是便秘,这些都可能是由于大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态,其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

③糖:糖代谢产生丙酮酸、乳酸等,需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖,会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。

④水和碱:由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定,易被分解掉。

所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。

 

维生素B1的补充方式

 

黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源,建议大家每天吃全谷杂豆50~150克,占主食的1/3左右。

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另外,芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1,可以每天吃一小把。

维生素C

维生素C又叫抗坏血酸,在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长,那体内可能就缺少了维生素C。

导致维生素C损耗的因素

①水:维生素C是一种水溶性的维生素,因而处于水溶液状态时,更易流失。如清洁蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失等。

 

建议:在烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。

②热、光:在焯、蒸、炸等烹调方式下,蔬菜中的维生素C都会有所损失,且温度越高,维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒,能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。

紫外线也会导致维生素C的损失,所以含维生素C较多的果蔬要避光,且放入冰箱内冷藏保存会更好。

小贴士:葱、姜、蒜有很强的抗氧化性,烹调时,加一些可以起到抗氧化的作用,有利于推迟并减少维C破坏。

③盐:烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏,且加盐量越多,蔬菜中维C的损失越大。

其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来,使其更方便和一些氧化酶接触,更容易发生氧化。

建议:做菜时少加盐,且快出锅时再加盐。

④香烟:烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计,每吸一支烟约消耗25毫克维生素C;如果是被动吸烟,维生素C的损耗更大,甚至高达50毫克。

 

这些食物富含维生素C

 

甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。

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维生素D

维生素D是钙的“促进剂”,它能锁住骨骼中的钙质,防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折;肌肉无力;经常焦虑、抑郁等情况。

根据全国维生素D流行病学研究显示,国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。

过度防晒,是维生素D的“敌人”

补充维D并不难,晒太阳即可,人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。

但是现在大家为了不晒黑,出门时,会做足防晒准备,防晒霜、防晒伞、袖套等,过度的防晒都会影响维生素D生成。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面,能够阻挡人体95%维生素D的合成。

建议:每天进行15-20分钟无防晒措施的日晒。另外,像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。

 

这样“吃”够营养

 

1. 粗细搭配

指的是主食的搭配,大米和白面是细粮,两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头,就实现了粗细搭配,这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养,还有利于降低餐后血糖。

2. 荤素搭配

“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶,“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味,要做到也非常容易。

比如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋,中午的菜可以荤素搭配。西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

3. 色彩搭配

五颜六色的食物不仅会增加人的食欲,也会提供多样的营养,比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜,紫色食物如紫甘蓝富含花青素,红色食物如番茄富含番茄红素,这些生物活性成分可以参与人体抗氧化,对延缓衰老和抗癌都有帮助,所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。

 


小贴士

 

另外,利用 “同类食物互换”“小份量”的方法也可以助力食物多样。营养价值相似的食物可以互换,谷类之间互换,蔬菜之间互换,富含蛋白质的食物之间互换。

比如,今天早上吃面包,明天早上可以喝小米粥;今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶,明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆。

人的胃口有限,如果主食量和菜量都很大,难以做到多样化;反之做饭或点餐时尽量选择小份量,轻松就能实现食物多样化。


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