长期感受不到快乐的人,很可能不是抑郁,而是——

cjw123导航 2024-09-26 08:26:21 40 0条评论

最近,在和一位即将辞职的朋友聊天时,我突然有一个很深的感悟:

没有人能让你不快乐,除了你自己。

即将离开自己认为“有毒”的工作环境,并且终于能获得短暂的休息时间,去完成自己的旅行计划,本是令人开心的事,但朋友小华却感到痛苦:

“你们说,我这个决定是不是做错了?”

“也许这个工作并没有那么糟糕,只是我自己想太多了。”

“要是我辞职了,心情更糟糕怎么办?”

“我就不该这么冲动……”

她反复陷入“自己辞职是对还是错”的思考中,并渴望得到一个自己能接受的答案,从而焦虑得彻夜难眠。

本以为,只要想出答案就会让自己好过些,结果脑子却不受控制地往事实的相反方向进行思考,陷入原地转圈的死循环。

其实生活中,这种现象很常见。比如:

上司批评了自己一句,就不停地复盘和检讨自己哪里做错了,没心思去做其他工作;

朋友评价了一句自己今天的穿着,回家就不停照镜子,老觉得自己哪哪都不对劲……

这就是内耗者的一个共性——穷思竭虑。

即反复咀嚼、回味一件事,特别是让人不愉快的回忆。

久而久之,便形成难以打破的思维习惯,甚至再也感受不到快乐。

为什么我们会不受控地陷入“穷思竭虑”中?怎样才能改变这种思维习惯,走出内耗?

今天,就来好好和大家聊一聊。

01、强迫性穷思竭虑,是一种自我保护策略

不知大家有没有过这样的体会:遇到焦头烂额的事情时,把注意力从负面情绪转移到思考问题的根源上,会更有安全感。

本质上,“穷思竭虑”是我们应对负面情绪的一种自我保护策略。

反复思考时,你会认为自己能重新夺回事情的掌控感,并有机会推翻不好的结果。

从心理学角度解释,这是由于个体认知不可调和,产生和事实截然相反的诸多观念,导致个体失去“统觉(apperception)”能力。

如果你经常陷入“穷思竭虑”而无法自控,那么就要小心:你可能已经产生“强迫思维”。

产生“强迫性穷思竭虑”的人,很容易会对已经既定的事实,反复思考、反复推翻、反复求证。

自己有时也知道没有必要这样做,但最后无法自控。

就像电影《宇宙探索编辑部》里,女儿发消息问唐志军:“人类存在这宇宙中的意义是什么?”

作为科幻杂志主编的唐志军答不上来,后来,女儿因抑郁症自杀去世,这个问题反复萦绕在他内心。

他想来想去,始终想不出答案,觉得这个问题自己回答不了,便寄希望于外星人能回答。

他的生活逐渐脱离现实:渴望从电视机里寻找“外星人的信号”,痴迷于寻访外星生命体的痕迹,花大价钱只为看一眼假冒的“外星人遗体”……

不难发现:长期穷思竭虑,让唐志军进入一种近乎“白日发梦”的妄想状态。

即使吃了毒蘑菇生死未卜,他第一时间想到的,依然是托朋友问一问外星人:“你问问他们,我们人类存在这个宇宙里的意义究竟是什么?”

女儿临死前留下的问题,成了唐志军永远也钻不出的牛角尖。

越想逃避现实,就越是想不通,越痛苦、迷茫、不安,越要逼自己去找到答案,认为这样才算给去世的女儿一个交代。

其实,唐志军正是通过“强迫性穷思竭虑”,来转移女儿离开所带来的痛苦。

心理学家Nolen·Hoeksema 提到:

不断陷入反刍思维,是应对消极情绪的一种方式。

包括重复和消极地关注痛苦,关注可能的原因和后果,不断思考让自己感到抑郁的内容,试图通过找到答案,来让自己好起来。

然而,用穷思竭虑来逃避现实,很可能会陷入更长时间的焦虑和抑郁。

就像唐志军,过度思考女儿临死前的问题,逼自己不断复盘女儿自杀的创伤,用刀子反复“戳”自己。

最后变得个性偏执、拒绝社交,日子也过得越来越虚无……

穷思竭虑的人总以为,思考能带来掌控感和安全感,只要找到答案,一切都会好起来;

实际上,这份过度思考把自己置于很危险的境地:

不断回顾过去的决策、对未来的不确定性深感焦虑、过度担心别人的看法、对外界的一切反馈都敏感多疑……

很多时候,你过度思考和担忧的问题本身没有现实意义,只是为了让自己获得暂时性的心安而已。

02、为什么我们会陷入穷思竭虑?

穷思竭虑者的过度思考,绕不开三个深层动机:

1、积极假设。

对想太多抱有积极假设,认为“只要把问题想清楚搞明白了,我的问题就解决了,症状就能改善”。

上面提到的我朋友小华,即使在休息日,她也总会想到各种尴尬或担忧的事情,导致她时常活在过度思考的紧张情绪中,心理能量被一点点耗尽。

然而,她觉得自己最需要的不是放松,而是“答案”以及“确定性”,她最常说的一句话就是:“只有想通了这一点,我才能好好休息。”

但这其实是一个悖论:

自认为思考就能解决问题,却永远找不到答案,不仅没有换来心安,反而越来越痛苦。

心理学家Nolen·Hoeksema解释道:

穷思竭虑者,会无意识陷入到对强迫观念和症状的反刍之中。

耗费大量时间、精力去解决症状,实际上在维持症状,此类对思维反刍的信念,反而会导致反刍思维一直持续。

2、认知失调。

心理学家费斯汀格做过一组实验,请被试者做很无聊的事,比如卷毛线,但要其对后面的被试者撒谎:“这个活动很有趣。”

被试者分为两组,一组撒谎后会得到10块钱,另一组什么都得不到。

结果发现,什么都没得到的那一组更容易出现认知失调,因为他们需要思考一个合理的理由来解释撒谎行为:

“我一分钱也没有得到,到底为什么要撒谎呢?”

费斯汀格的解释是:被试者心口不一致时,脑中有了两个认知因素,“这很无趣”和“我对别人说这很有趣”,两者相互失调。

为了消除心理上的失调感,TA们便要找理由把自己的行为合理化。

由此可见,生活中存在大量冲突的人,更容易为了给自己找一个理由,陷入穷思竭虑:

“嫁给他太痛苦了,但大家都劝我别离婚。”

“体制内的工作太无趣了,但很多人都很羡慕我。”

“我一点都不喜欢社交,但大家都说我太内向了。”

到底哪个认知才对?

这类过度思考,其实都是在找理由解决认知失调带来的焦虑与不安。

3、强迫抑郁。

很多心理诊断,都将“穷思竭虑”归为强迫性思维的一种。

它比较容易出现在有强迫倾向的人身上,比如反复思考:“我走的时候到底锁门没有?”“天然气关了吗?”“窗户关了吗?”

而强迫倾向的根源,是用高控制的强迫行为来对抗负面情绪。

所以,穷思竭虑者会通过极度关注生活中一些小细节,为之无尽的思考,来对抗情绪上的难受。

此外,穷思竭虑也可以归于持久的、循环的抑郁性思维

哲学家罗素在《幸福之路》里写道:

人很多时候不快乐,就是太关注自己的内在感受。

我们能在很多抑郁情绪严重的人身上,看到穷思竭虑这种常见表现,比如:

心情差的时候更容易胡思乱想;

心情转好了,就自责自己为什么要过度思考。

由此,反复内耗,无法放过自己。

03、如何戒掉穷思竭虑的思维习惯?

心理学家Guy Winch在演讲中提到:

研究表明,哪怕只是分心短短两分钟,都足以打破那一刻的穷思竭虑。

如果你正处于穷思竭虑的状态,试试分心两分钟,你会发现效果立竿见影,症状好转很多。

这个小练习适用于偶尔想太多的人,要是长期穷思竭虑,已经养成习惯,光是转移注意力恐怕很难产生改变。

这时,我们还能为自己做什么呢?

首先,停止责备自己

在心中默念一句话:

“不要责备过去的自己,当时的你就只有这个水平。”

既然穷思竭虑是为了对抗负面情绪,那么,接受自己不那么完美,就会让穷思竭虑失去源动力。

怎么做到接受呢?具体操作起来,就是不责备、不否定自己,客观地评价自己和事情:

“任何人都有想不通的事,这很正常,想不通就别想了,或者休息会儿再想。”

“这件事、这个人说的话代表不了什么,没必要放大它。”

总之就是:接纳自己不完美,并允许一切发生。

同时,探索自己的深层想法:

“我之所以想那么多,是在用思考来驱散不安,或许我可以找找其他更好的方式。”

然后,允许自己适度发疯。

朋友小安陷入穷思竭虑时,会通过捏痛自己来恢复清醒,这不是一个好习惯,但“适度发疯”确实可以把自己从穷思竭虑里“拉出来”。

比起被囚禁在大脑的虚假设想里,就主动制造一些外界刺激,这能让身体对外界的感知更敏感,从而离开思维困境。

比如,尝试蹦极、滑翔伞、攀岩、漂流等刺激运动;或者自言自语、手舞足蹈、在床上打滚、和朋友一起压马路……

做一些看似“发疯”、但可以释放压力和宣泄情绪的事情。

最后,用行动覆盖思考。

在穷思竭虑的循环中,我们80%的精力时间都专注在“想“和“感受”上,也就是停留在自己创造的虚假而消极的世界里。

所以,要打破这种局面,我们就要把80%的注意力挪到其它地方——客观的当下、具象的事情。

动起来,去做好每一件具体的小事,是驱散不必要的忧愁最直接、最关键的方式。

去跳绳、跑步、打扫房间、找人聊天、写作、画画……

行动可以冲开头脑的束缚,使我们重新感受到身体的存在价值,进而把力量集中起来,让我们好好活在当下,活在现实中。

要是没有力量去行动,不妨在手腕上戴一根橡皮筋。

意识到自己又开始想太多时,就弹自己一下,用这种方式给自己按下暂停键,转移思绪。

如果以上方法你都试过,仍然难以从穷思竭虑的困扰中走出来,就要考虑抑郁症、强迫症的可能性,寻求专业人士的帮助和治疗。

从穷思竭虑中走出来,其实就是从自己的世界走出来,走到现实世界里,让外界的阳光照亮内在的阴影。

真正的安全感,来自始终有一颗能对自己负责、有能力解决自身问题的强大内核。

所以,别再和痛苦纠缠,去和痛苦共处吧!

有句话说得很好:

每个人的一生都在走自己的剧本,所以我们只能把自己当作问题,把自己当做答案。

希望我们能够活得真实且强大,敢于面对不确定的人生。

作者 | 芒来小姐,来源:壹心理(ID:yixinligongkaike)

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