给中老年人提个醒：5个不起眼的动作可能“致命”

随着年龄增长，老年人的神经、肌肉、内脏、骨骼等各个系统，都会发生功能退化和退行性改变，导致行动、消化、思维能力不同程度的下降。

对很多50岁以上的中老年人来说，不能再像年轻时那样轻松完成一些动作，尤其是高龄老人，在日常生活中要根据身体状况，适当改变做事方式。

若起床太快，血流方向猛然改变，易导致大脑缺血、缺氧，出现体位性低血压。表现为眼前一黑、头昏眼花、站立不稳等症状，严重者会跌倒、昏厥，导致伤残风险增加。

血压波动过大，会对心脏、脑血管、肾脏、动脉系统等造成一定损害，甚至会增加中风、心肌梗死等急症的风险。

此外，刚刚睡醒时，人体的肌肉处于完全松弛的状态，如果突然用力仰身起床，身体无法立即适应，常见问题是“闪腰”。

正确做法：

睡醒后先平躺1分钟，再侧过身来，依靠手部力量起身。坐起后，先将双脚落地，坐在床边休息1分钟，之后再慢慢起身。

若觉得腿部力量不足，可扶着墙或床站立1分钟，再缓慢行动。

我国一项慢病前瞻性调查研究显示，在70岁~89岁人群中，63%的人存在颈动脉斑块。血管中的斑块就像河水里的流沙，易被血流冲走、改变位置，危险系数较高。

颈动脉是大脑重要的供血通路，猛然回头、转身，动作剧烈，易使斑块脱落，堵塞血管，使大脑缺血。轻者会出现头晕等不适症状，严重时会诱发心脑血管病的急性发作，甚至出现失明、失语、半身不遂等严重脑梗死症状。

有颈椎病、高血压、骨质疏松等疾病的老年人，快速转头还可能导致身体失衡，进而跌倒。

正确做法：

老年人需要转头时，应该有意识地放慢速度，避免幅度过大，也可以多用转身代替转头。

由于活动量和食量减少、用药等多种原因，老年人容易便秘。

若排便时过于用力，尤其是憋着气使劲儿，会使腹腔内的压力升高，刺激交感神经兴奋，导致心率加快、血压升高、回心血量减少，从而增加心绞痛、心律失常等疾病的发病风险，严重者会引起心血管破裂，甚至猝死。

正确做法：

1. 养成定时排便的习惯

有便意时不要忽视，要及时排出。用坐便时最好脚踩一个小板凳，上身微微前倾，有助排便。

2. 多喝水

长期便秘的老年人应注意多喝水，建议每天喝1500毫升以上。

3. 适当增加富含膳食纤维食物的摄入量

如全谷物和新鲜果蔬等，但要注意，未成熟的水果含有较多的鞣酸，反而会加重便秘。

4. 多吃富含B族维生素的食物

如酵母、豆类等，可促进消化液分泌，维持和促进肠道蠕动。

洋葱、萝卜、蒜苗等易产气的食物，核桃、松子、瓜子等含脂肪的食物，也能促进肠道蠕动，油脂还有润滑肠道的作用，有助通便。

5. 摩腹、深呼吸及适当运动

如原地高抬腿、深蹲、快走等，也能改善便秘症状。

注意：如果通过上述调整，便秘症状没有得到明显改善，建议及时就医。

弯腰，尤其是直膝弯腰提搬重物时，躯体一般都会小于90度，维持脊柱位置及保护韧带的肌肉就无法正常发挥作用，所有脊柱后侧的张力都要由韧带来承担。

直起身时，竖脊肌必须用较大的力量收缩，以协助躯干抬起，进而将重物搬起。

这两个动作会大大增加腰背筋膜、肌肉、韧带等处的负担，容易造成损伤。而且，提重物时人往往会“猛地发力”，以便将物品抬离地面，这种突然用力过大或姿势转换过猛，有可能造成腰椎损伤。

相比年轻人，老年人的肌肉力量已经下降，更容易受到严重损伤。一旦损伤，康复期也会较长，甚至难以完全恢复，大大降低了晚年生活质量。

正确做法：

提重物时，尽量将其均分成两份，一手提一份，保证两侧受力平衡。重物分不开时，也尽量双手并用，保证身体平衡和腰椎受力均匀。

搬运重物，应先将身体向重物靠拢，腰背挺直，半蹲姿势用双手托住物品，再伸膝伸髋，将重物搬起。这种方式能减少腰部损伤几率。

搬移重物，要保证双膝处于半屈曲状态，物体尽量接近身体，也能减少腰背肌负担，降低损伤几率。

老年人摔倒后容易髋关节骨折，它被称为“人生最后一次骨折”，其死亡率高达20%~30%，42%的患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。

一些老年人在摔倒后并未受到严重伤害，却因不正确起身造成了额外伤害，加重了病情。

立刻起身，可能加重有脑血管病后遗症者脑部缺氧或缺血症状。若已经伤及关节或骨头，盲目移动可能造成关节脱位或加重骨折。

正确做法：

摔倒后几分钟内尽量不要有任何动作，避免造成更多伤害。先判断是否受伤，可以缓缓移动手脚、胳膊和大小腿，看是否疼痛、活动受限。

若没有受伤：可以慢慢地翻身，翻转为爬行姿势，用手、膝盖撑地，爬向附近稳固的椅子，借助其支撑慢慢起身，倚靠一会再正常活动，整个过程要非常缓慢。

若有受伤：应冷静找出受伤部位，大声呼救，如果不行就抓住附近物品敲打地面或家具，以引起注意。有条件者可拨打120及家人电话求助，等待救援时应尽量利用触手可及的物件，如毯子、衣服等，保证身体舒适、温暖。

一旦跌倒，请记住两个动作：

1. 拉扶住身边的固定物；

2. 用手撑地。

用手撑地损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，造成的伤害以及治疗护理的难度比臀部着地要小得多，基本不会发生致命并发症。