你还猪牛羊肉顿顿吃吗？最新研究显示，每天吃170克，这种病风险或增加62%，用这类食物代替可降低风险

2023年10月19日，美国哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》" American Journal of Clinical Nutrition "上发表了一篇研究论文。在长达36年的随访期间，三项大型队列中共记录了22761例2型糖尿病病例。

研究发现，大量食用红肉，增加患2型糖尿病的风险，且呈近似线性相关。与食用最少的人相比，红肉摄入最多的人（每天2份），与2型糖尿病风险增加62%相关。

在连续分析中发现，每天每多吃一份加工红肉，糖尿病风险增加46%；而每天每多吃一份未经加工红肉，糖尿病风险增加24%。

此外，研究人员还评估了用不同蛋白质来源替代红肉对糖尿病风险的影响。研究人员发现，每天用1份坚果和豆类代替1份红肉，与糖尿病风险降低30%相关，每天用1份乳制品代替1份红肉，与糖尿病风险降低22%相关。

（注：1份未加工的红肉相当于85克猪、牛或羊肉，1份加工红肉相当于28克培根或45克香肠。）

对于红肉增加糖尿病风险的机制，研究人员认为，红肉中含量较高的饱和脂肪酸会降低β细胞功能和胰岛素敏感性，加工红肉通常含有高含量的硝酸盐及其副产品，会促进内皮功能障碍和胰岛素抵抗。 

尽管如此，研究人员强调，这是一项观察性研究，仅代表相关性，并不能证明其因果关系。

一、冠心病

未加工红肉的摄入量与冠心病患病风险之间呈正相关。当每日摄入的未加工红肉每增加100克，罹患冠心病的风险将增加17%。

二、中风

加工红肉消费与中风呈正相关性，但未加工红肉与之无关。当加工红肉的摄入量每增加50克/天，中风风险将升高16%。在中风亚型的敏感性分析中，未加工和加工的肉类消费均与缺血性中风的发病率较高有关，但与出血性中风无关。

三、痛风

大量进食肉类荤腥，食物中的嘌呤，就会转化为尿酸，致尿酸值“爆表”，容易引发高尿酸血症及痛风。

四、肠息肉

长期吃高脂肪、高蛋白、低纤维素者肠息肉发生率较高。而吃蔬菜及维生素C多者较低。膳食中脂肪类成分超过40%是形成大肠息肉的一个重要因素，如果脂肪摄入不超过膳食的15%，发病率就会显著降低。

五、心力衰竭

每日加工红肉的摄入量每升高50克，患心力衰竭的风险将随之升高16%；但未加工红肉与之无关。

六、前列腺癌

吃过多的肉食，尤其是红肉，这些动物脂肪会提高男性体内的性激素水平，而前列腺癌对血中激素水平颇为敏感，所以长期过量摄入红肉可能会增加患前列腺癌的危险。而有研究显示，多吃麦片、果仁及鱼类的男性，患前列腺癌的风险则较低。

七、增加死亡风险

2019年复旦大学生命科学学院郑琰和哈佛大学公共卫生学院团队研究发现，八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（相当于14克加工红肉或40克非加工红肉），接下来八年内全因死亡风险增加10%。加工红肉（如培根、香肠、腌肉等）的摄入量增加与死亡风险增加更显著相关。

一、吃肉一定要适量地吃

《中国居民膳食指南（2022）》中建议：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，每周最好吃鱼2次或 300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉 300~500克。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。

二、用白肉代替部分红肉

红肉中饱和脂肪酸含量偏高，而绝大部分人早已不缺乏饱和脂肪。为了健康，大多数人都需要控制饱和脂肪酸的摄入量。与红肉不同，白肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，可在一定程度上降低血脂。白肉主要包括禽类和水产类，比如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉。

三、适当用素肉代替红肉

近些年“素肉”开始流行，这些由大豆蛋白、小麦蛋白等做成的“肉”，口感上和肉非常相似。其中富含植物蛋白，同样具有饱腹感。此外也可多吃豆制品、菌类等食物。

四、吃肉最好放在午餐时

吃肉最好放在午餐时，因为下午会有相应的活动消耗肉类食物所带来的高能量，而晚上或夜间吃太多肉，又没有相应的运动消耗，很容易导致肥胖。当然，若中午实在没时间做或食用肉类食物，早晚适量吃一些也可以。

五、烹饪肉类多蒸煮少烤炸

在烹饪肉类时，要多采用蒸煮的方式，少烤炸。肉类在烤或油炸时，有无温度较高，使营养素遭受破坏，如连续长时间高温油炸、油脂反复使用、明火烧烤等，还容易产生一些致癌化合物污染食物。

六、吃肉前吃一份水果

在大口吃肉之前先吃份水果、喝杯奶，既能补充维生素、矿物质、膳食纤维，又能增添饱腹感，先把胃填满，自然肉的摄入量就少了。

七、肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月

肉最好吃新鲜的，在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。