别总盯着每天走了多少步,关注这个数字,越走越长寿

cjw123导航 2022-11-27 09:42:32 246 0条评论

走路是最常见的运动之一

很多人执着于每天走路的步数

认为走得越多越好
其实,除了看每天走了多少步

还得关注一下走路速度

别总盯着每天走了多少步,关注这个数字,越走越长寿

01、走路速度显著影响健康

9月12日,《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)在线发表一项研究结果显示,步行强度(如1分钟走多少步)能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益!

研究表明:

1. 每日走路步数在10000步以上的人群,可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

2. 在此基础上,日常步行强度(步速 以每分钟步数计算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

相较于每日步数,步行强度(步速)与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性,为了达到健康目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路

02、走路快的人,身体更好

1. 走路快的人骨骼好

骨骼健康状况好的人,能够支持他们进行更好的运动,自然会走得速度快一点,甚至有些老人还能够小跑一段。

2. 走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能较好,心脏功能也更强大,跳动更有力,血液循环顺畅,心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候,需要心脏、呼吸系统的有力支持,如果一个人的心肺功能不好,走几步路甚至没走路可能就喘起来了。

3. 走路快更有可能长寿
英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告,揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现,走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活15年~20年。

4. 走路快的人衰老得慢
2019年,刊登在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现,走路慢的人比走路快的人,各项身体机能提前衰老。

分析结果显示:
● 走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼协调性也不好。
● 大脑更加“显老”,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快。
● 此外,走路慢的人“面部年龄”也更大,即更显老。

特别提醒:

虽然走路速度快好处多多,但大家一定要量力而行,不能因为盲目追求走路速度,而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

走路速度标准:

步速>0.8米/秒

健康成年人的步速大约为每秒钟1.3~1.4米,老年人随着身体状况的下降,步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒,就可以说“走得慢”;如果老年人的步速超过了1米/秒,就算得上是走得快。

如何计算步速:

老人可以在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以4,就可得出走路速度,最好每年自测一次走路的速度,然后记录下来与上一年的数据进行比较。

03、同样是走路,为何有些人走出一身病?

1. 走路时过度关注步数

错误做法:

走路时过度关注步数,一定要走满10000步、20000步,或者是跟别人进行比拼,不管多少步,走了多长时间,总之一定要走得比别人多。

正确做法:

● 2小时原则:不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

● 循序渐进:运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况,慢慢来,不能一上来就特别大的运动量,容易对身体造成伤害。

2. 走路姿势不对

错误姿势:

● 驼着背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;

● 挺着肚子走:增加下肢关节的压力;

● 拖着脚走:足弓压力特别大,也毁鞋;

● 内八字、外八字。

正确姿势:

挺直腰杆、收紧小腹,昂首挺胸地走。

3. 走路时间不对

错误做法:

 吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立马进食也会增加肠胃负担;

● 空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断地消耗糖原,导致血糖下降,出现不舒适的症状等。

正确做法:

餐后应休息半小时至一小时再去走路。

4. 走路前不热身

错误做法:

很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

正确做法:

下肢为主,上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。

5. 走路场地不对

错误地点:

● 柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击;

● 沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚,容易崴脚。

正确地点:

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。

6. 走路装备不对

错误做法:

穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。

正确做法:

应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。

04、健康长寿走出来

健身走三要素:步幅、步速、步态

步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。

步速:每秒走2步~3步,每分钟120步~144步左右,这样有助于提高心率,激活心肺功能。

步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中我们要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。

健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉20分钟到30分钟以上,才能对心肺起到作用。

赞(0

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏