冬天起床别做这6件事，关乎生命！这样“磨蹭”点，帮你护血管

这一个在国外开展的针对老年人的一项研究，被试者平均岁数已经达到75岁，通过5个动作评价这些老年人的个体机能状况，随访7年发现，这些机能差的人，相对于机能好的人心脑血管疾病发病风险增加大约40%左右，所以说体现出一个潜在的预测价值。

5个动作的话归结为3个测试 

1、椅子站立测试

动作：双臂交叉，从椅子上坐下站起5次

得分：

≥60秒=0分

16.7~60秒=1分

13.7~16.7秒=2分  

11.2~13.7秒=3分

＜11.2秒=4分    

2、平衡能力测试

动作：双脚并拢前后交叉站立，一只脚的脚后跟接触到另一只脚脚趾的侧面

＜10秒=0分

≥10秒=1分

动作：双脚一前一后顶足站立

得分：

≤3秒=0分

3~10秒=1分

≥10秒=2分   

3、步速测试

动作：以日常步速走两次4米

得分：

无法完成=0分

＞8.7秒=1分    

6.21~8.7秒=4分

4.82~6.21秒=3分

＜4.82秒=4分

根据得分情况，研究人员将参与者的身体机能分为3类：较差（0~6分）、中等（7~9分）和良好（10~12分）

校正其它因素影响后研究团队发现，SPPB总分每降低1分，分别与参与者患冠心病、中风、心力衰竭和复合心血管疾病风险升高7%、10%、6%和7%相关。

具体来说，和身体机能良好的参与者相比，身体机能中等和较差的参与者：

患冠心病的风险，分别升高了21%和33%；

患中风的风险分别，升高了19%和81%；

患上心衰的风险，分别升高了23%和33%；

复合心血管疾病的风险分别升高了25%和47%。

总之，这项研究提醒我们，身体机能较差与更高的心血管疾病风险之间存在关联，在评估心血管疾病风险时，应纳入身体机能这一指标。

专家提醒：这个方式相对来说适用人群老年人，并且心脑血管疾病是由多种危险因素造成的，如果单独一个指标，就相对就片面了。

我们可以通过登录国家心血管病中心的心脑血管风险评估的网站（https://www.cvdrisk.com.cn/），需要输入11项的变量来帮助判断得心血管病的风险。

维护好七个心血管健康指标可以显著缓解心血管衰老，心血管疾病将降低60%以上。

四个健康行为的指：

1、戒烟

2、减重

3、积极锻炼

建议每个人一周中体力活动要超过150分钟，高体力活动超过75分钟，转化成日常的行为每天行走的步数超过10000步或者8000步。

4、合理膳食

三个心血管代谢的指标：

1、收缩压小于120mmHg

2、血脂低于200mg/dl

4、空腹血糖小于100mg/dl

做6件事“磨蹭”点，也能护血管

1、避免起床太猛

冬天是心梗、中风等心脑急症的高发期。

受机体生物钟的影响，早上6点~10点，是血压的“火山时刻”，约有40%心肌梗死、29%心脏性猝死在此时发生。

一夜睡眠会使血液循环变慢，血液更黏稠，睡醒后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。

再加上冬天气温低，血管更容易处于应激状态，一骨碌爬起床，身体未必能及时适应过来，容易出现头晕、心悸、体位性低血压，甚至引发心血管意外。高血压、糖尿病患者，尤其要避免起床太猛。

给血管5分钟的“清醒”时间：

清晨睡醒后，宜静卧3分钟，其间伸伸懒腰、做做深呼吸，使关节充分舒展活动，随即坐起2分钟，然后下床。

这5分钟可以给血管和心脏一个缓冲时间，还可以增强四肢的灵活性，提高面对突发情况的反应速度，防止受伤。

2、排便别太用力

有些人存在高血压、动脉硬化等情况，血管的弹性较差，不能承受太大压力。屏气用力，有诱使血管破裂出血的可能。

建议：

即使有便秘困扰，也不可用力排便。

排便时请不要玩手机，尽量在2～3分钟内解决，最长不宜超过5分钟。

对于便秘患者，可以通过每天定时蹲便来培养排便习惯，久了会形成条件反射，到了时间就会产生便意，胃肠道也会出现推进性的蠕动。

3、避免一口气喝太多水

冬天气候干燥，醒后容易出现口干，有的人会一口气喝下很多水。

但大口灌水，会使心脏负荷过大，对心脏不好的人来说，还可能引发呼吸困难、心悸等不适。

建议：

睡醒后可以先喝一小杯水，200~300毫升即可，不要一次性补充大量水（大于500毫升的水）。

喝水时，要避免大口灌水，正确的方法是，把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下。

4、晨练不可太猛

清晨气温过低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，造成血压波动，引起心脑血管疾病突发，对老人来说更是如此。

建议：

冬天最好将晨练改到下午较暖和的时间。

运动前要充分热身，热身时间一般不少于10分钟。

不宜选激烈的运动项目，运动的强度不宜过大，运动至微微出汗即可，不建议出大汗。

运动时要注意循序渐进，不宜做鼓劲憋气、蹲下起立、剧烈用力的动作。

5、按时吃早餐，但别吃太饱

经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低，如果不吃早餐，机体就会动用储存的肌糖原和肝糖原，这样对肌肉和肝脏会产生负担。

但早餐也不能吃得过饱，如果是冠心病患者，饱餐后，大量血液会跑到胃肠去“支援”消化，容易诱发心梗。

建议：

即使起床晚了，也应该吃早餐。如果离午餐还有2~3小时，一般选择容易消化的食物，但种类尽可能丰富，可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

早餐时间最好安排在7~8点。推荐大家在7:20左右进餐，此时人的食欲最旺盛。

吃到七八分饱即可，也就是胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦的状态。

6、避免情绪激动

2020年4月，全国性学术期刊《中国急救医学》发表论文，研究人员在分析了5516例猝死者的解剖数据后发现，猝死的头号诱因就是情绪激动。

建议：

尽量避免过喜、过悲、惊吓等所有剧烈的情绪波动，尤其早上醒来时。

早上可以进行一些放松身心的活动，比如听音乐、读书、修剪花草等。