这6种营养素是“坏胆固醇”的“克星”!照着吃,不给心血管添堵

cjw123导航 2023-01-28 09:10:11 191 0条评论

在网上看到一项新的研究称

胆固醇水平过低会增加患癌的风险

这个结论是正确的吗?

胆固醇高低和患癌风险是否有关联?

胆固醇在血液中会与蛋白质结合,以脂蛋白的形式存在,包括高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和极低密度脂蛋白胆固醇几类。

低密度脂蛋白水平的高低,还是取决于每个不同的人群,如果您稍微胖点,低密度脂蛋白水平低一点好,因为心脑血管病同样很要命。如果您非常消瘦,就不要再追求低密度脂蛋白低了,当你营养特别缺乏的时候,会增加患食管癌、胃癌的风险,所以任何事情都要平衡。.

要注意“坏胆固醇” 不同人群胆固醇“理想”标准不同

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》 显示,随着生活方式的改变,人群血清胆固醇水平的持续升高,若不加以控制,将导致2010年~2030 年期间我国心血管病事件约增加920万。

血脂检查中的四项分别是总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)。

我们除了去关注总胆固醇的数值之外,大家更应该关注低密度脂蛋白胆固醇的指标,也就是“坏胆固醇”,它与心脑血管疾病的相关性最密切,是导致动脉硬化,造成心脑血管疾病的“第一杀手”!

“坏胆固醇”水平升高,会损伤血管内皮,使在血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等缺血性心脑血管疾病。

不同人群胆固醇“理想”标准不同

《 中国成人血脂异常防治指南( 2019 ) 》 建议:

大多数人和冠心病中低风险人群:“坏胆固醇” < 3.4毫摩尔/升;

高风险人群:“坏胆固醇” < 2.6毫摩尔/升;

冠心病、脑梗塞患者:“坏胆固醇” <1.8毫摩尔/升。

注意:“坏胆固醇” 的指标也不是越低越好,低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。如果胆固醇过低还伴消瘦,要排除肿瘤的可能。

胆固醇水平增长快的原因

一般来说,胆固醇升高与遗传、年龄、饮食、运动等多方面因素相关。整体纵向比较,引起我国人群胆固醇水平不断升高的主要因素可能还是生活方式,主要包括三方面:

1. 饮食结构变化

饱和脂肪(肥肉、动物内脏及油炸等高热量食物)摄入过多,是引起胆固醇升高最主要的因素。相反,蔬菜、水果等摄入不足,维生素等必须营养素缺乏,会导致参与胆固醇代谢的关键酶辅助因子减少,致使胆固醇在体内堆积。

2. 超重人群增多,活动量少

肥胖,特别是腹型肥胖主要是因为吃得多、动得少。身体活动量太少,会使低密度脂蛋白增高,高密度脂蛋白降低,形成恶性循环。

3. 精神压力变大

生活节奏不断加快,一些人会靠吃高糖、高脂肪等高热量食物来缓解压力,长期如此就会导致胆固醇摄入升高。

6种营养素是“坏胆固醇”的“克星”

日常饮食中,以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”,不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1. 膳食纤维

主要来源包括:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。

建议成人每日摄入25克~35克,大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。   

2. 类胡萝卜素

主要来源包括:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2份~3份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。

3. 维生素B2

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。  

4. 烟酸

主要来源包括:动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。

每日最好摄入12毫克~18毫克,大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

5. 维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C,其最佳膳食来源是新鲜果蔬,每天吃2个橙子、2个猕猴桃就能满足所需。

6. 钾

瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

将主食的一部分换成薯类和豆类,并多吃果蔬,就能满足人体需要。

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