这6种营养素是“坏胆固醇”的“克星”！照着吃，不给心血管添堵

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》 显示，随着生活方式的改变，人群血清胆固醇水平的持续升高，若不加以控制，将导致2010年~2030 年期间我国心血管病事件约增加920万。

血脂检查中的四项分别是总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。

我们除了去关注总胆固醇的数值之外，大家更应该关注低密度脂蛋白胆固醇的指标，也就是“坏胆固醇”，它与心脑血管疾病的相关性最密切，是导致动脉硬化，造成心脑血管疾病的“第一杀手”！

“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管内皮，使在血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等缺血性心脑血管疾病。

不同人群胆固醇“理想”标准不同

《 中国成人血脂异常防治指南（ 2019 ） 》 建议：

大多数人和冠心病中低风险人群：“坏胆固醇” < 3.4毫摩尔／升；

高风险人群：“坏胆固醇” < 2.6毫摩尔／升；

冠心病、脑梗塞患者：“坏胆固醇” <1.8毫摩尔／升。

注意：“坏胆固醇” 的指标也不是越低越好，低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。

胆固醇水平增长快的原因

一般来说，胆固醇升高与遗传、年龄、饮食、运动等多方面因素相关。整体纵向比较，引起我国人群胆固醇水平不断升高的主要因素可能还是生活方式，主要包括三方面：

1. 饮食结构变化

饱和脂肪（肥肉、动物内脏及油炸等高热量食物）摄入过多，是引起胆固醇升高最主要的因素。相反，蔬菜、水果等摄入不足，维生素等必须营养素缺乏，会导致参与胆固醇代谢的关键酶辅助因子减少，致使胆固醇在体内堆积。

2. 超重人群增多，活动量少

肥胖，特别是腹型肥胖主要是因为吃得多、动得少。身体活动量太少，会使低密度脂蛋白增高，高密度脂蛋白降低，形成恶性循环。

3. 精神压力变大

生活节奏不断加快，一些人会靠吃高糖、高脂肪等高热量食物来缓解压力，长期如此就会导致胆固醇摄入升高。

6种营养素是“坏胆固醇”的“克星”

日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1. 膳食纤维

主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。

建议成人每日摄入25克~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。   

主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2份~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。  

主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。

每日最好摄入12毫克~18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃2个橙子、2个猕猴桃就能满足所需。

瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。