健康“杀手”就藏在你的一日三餐中，癌症等多种疾病风险都会增加

抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。

而最近正在流行的“抗炎饮食”是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体 C-反应蛋白和白介素的变化相关。

持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生。

比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。

特别是对于老年人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。

如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症对身体的影响会更加不利。虽然慢性炎症可能会诱导癌症的发生，也会危害老年人的健康，但日常生活中的生活习惯和饮食模式都能在某种程度_上控制炎症的发展。

02、哪些因素会促进炎症的发生？

认识和避免促炎食物是很重要的，按照膳食炎症指数评分方法来看，以下 5 种食物都属于促炎食物：

1. 红肉：

包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

有研究显示：每天增加红肉摄入 100 克，结直肠癌发病风险会增加 36%。

2. 加工肉类：

肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，可能会诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

有研究显示：每天吃 100 克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加 14%。

3. 高碳水化合物的食物：

摄入过多可能会刺激炎症反应，比如精细的主食以及含糖较高的食物。

4. 高盐饮食：

食盐摄入量较多，不仅是高血压的危险因素之一，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。

5. 反式脂肪酸：

03、想“抗炎”，要摄入哪些营养？

1. 茶多酚：

茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐通过绿茶来补充茶多酚。

2. 膳食纤维：

可与致癌物结合，改善肠道健康，刺激肠道产生短链脂肪酸，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取 10g 膳食纤维，可以使结直肠癌的患病风险下降 10%。

3. n-3 脂肪酸：

可通过各种途径，抑制炎症的发生，起到抗炎的作用。

4. 维生素 C：

具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。推荐成人每天摄入100毫克。

5. 维生素 D：

可通过抑制炎症反应，减少癌症的发生，建议老年人每天补充 15 微克维生素 D 制剂。

要想更好的“抗炎”，还需要避免肥胖，肥胖可能会导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体 C-反应蛋白。

判断是否肥胖可用：

BMI=体重（kg）/身高²（m²）

●年轻人建议将 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²。

● 老年人建议 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。

04、推荐这种饮食模式

饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南（2022）》，建议这样吃：

1. 主食：

全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。

2. 新鲜蔬果：

可以补充维生素 C和膳食纤维。建议每餐吃 1.5～2 拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物，比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。

水果吃约 4 个拳头的量，可优先选择低 GI（血糖生成指数）的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

3. 水产品：

多选择鱼虾贝类，不仅富含 n-3 不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。

4. 畜禽肉、鸡蛋、奶类：

每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（比如鸡肉、羊肉、牛肉等，约为 3 个手指大小）、300～500 毫升牛奶或无糖酸奶或 30～50 克低盐奶酪。

5. 豆类：

推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品，比如 5 个麻将块大小的北豆腐、1 拳头大小的豆腐丝。

6. 坚果：

建议每天 10 克（约自己半握拳一小把），比如七八个腰果、杏仁、开心果等，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃，避免呛咳。

7. 烹调油：

以橄榄油、山茶油、亚麻籽油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在 25～30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。

8. 多喝水：

男性推荐每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。

需要提醒大家的是，慢性炎症影响身体健康和生活质量，“抗炎饮食”虽然有助于身体健康，但无法代替正规的医疗手段，因此注重饮食的同时，也要定期体检。

如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预，切勿尝试仅靠改善饮食来应对疾病。此外，也要积极改掉不良的生活习惯，比如抽烟、酗酒、熬夜、久坐等。