健康“杀手”就藏在你的一日三餐中,癌症等多种疾病风险都会增加

cjw123导航 2023-01-31 08:54:21 151 0条评论

最近“抗炎饮食”的说法正在流行

炎症对健康危害有多大?

真的有吃了会促进炎症反应的食物吗?

真正的抗炎饮食又该怎么吃?

01、什么是“炎症”?

抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事,我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的,是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。

而最近正在流行的“抗炎饮食”是指体内的炎症环境,是人体内可能存在的慢性炎症,与人体 C-反应蛋白和白介素的变化相关。

持续性的慢性炎症会对身体造成伤害,可能促进癌症的发生。

比如:吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。

特别是对于老年人,炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。

如果本身就已经患有慢性疾病,慢性炎症对身体的影响会更加不利。虽然慢性炎症可能会诱导癌症的发生,也会危害老年人的健康,但日常生活中的生活习惯和饮食模式都能在某种程度_上控制炎症的发展。

02、哪些因素会促进炎症的发生?

认识和避免促炎食物是很重要的,按照膳食炎症指数评分方法来看,以下 5 种食物都属于促炎食物:

1. 红肉:

包括我们常吃的猪牛羊肉,摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生,还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

有研究显示:每天增加红肉摄入 100 克,结直肠癌发病风险会增加 36%。

2. 加工肉类:

肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应,可能会诱发癌症,比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

有研究显示:每天吃 100 克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加 14%。

3. 高碳水化合物的食物:

摄入过多可能会刺激炎症反应,比如精细的主食以及含糖较高的食物。

4. 高盐饮食:

食盐摄入量较多,不仅是高血压的危险因素之一,还会刺激炎症反应,对靶器官造成损害,比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。

5. 反式脂肪酸:

经常摄入含有反式脂肪酸的食物也可能会促进炎症的发生,比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

小贴士:

不良的生活习惯比如吸烟、饮酒,也是促进炎症发生的主要因素之一。

03、想“抗炎”,要摄入哪些营养?

1. 茶多酚:

茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能,推荐通过绿茶来补充茶多酚。

2. 膳食纤维:

可与致癌物结合,改善肠道健康,刺激肠道产生短链脂肪酸,预防结直肠癌。有数据显示:如果每天从食物中摄取 10g 膳食纤维,可以使结直肠癌的患病风险下降 10%。

3. n-3 脂肪酸:

可通过各种途径,抑制炎症的发生,起到抗炎的作用。

4. 维生素 C:

具有抗氧化作用,降低炎症对细胞的危害。推荐成人每天摄入100毫克。

5. 维生素 D:

可通过抑制炎症反应,减少癌症的发生,建议老年人每天补充 15 微克维生素 D 制剂。

小贴士:

要想更好的“抗炎”,还需要避免肥胖,肥胖可能会导致代谢紊乱,出现慢性炎症影响内分泌,升高人体 C-反应蛋白。

判断是否肥胖可用:

BMI=体重(kg)/身高²(m²)

●年轻人建议将 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²。

● 老年人建议 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。

04、推荐这种饮食模式

饮食对身体免疫具有调节作用,研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平,有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南(2022)》,建议这样吃:

1. 主食:

全谷物为主,比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等,不过老年人胃肠功能较弱,建议粗细搭配,用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。

2. 新鲜蔬果:

可以补充维生素 C和膳食纤维。建议每餐吃 1.5~2 拳头熟的蔬菜,多选深色蔬菜,因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物,比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等,具有抗氧化、抗炎的作用,可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。

水果吃约 4 个拳头的量,可优先选择低 GI(血糖生成指数)的水果,比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃,放在两餐之间做加餐。

3. 水产品:

多选择鱼虾贝类,不仅富含 n-3 不饱和脂肪酸有利于抗炎,还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃 2 次鱼,每次 1 个手掌心大小,常见的鱼可选择:鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。

4. 畜禽肉、鸡蛋、奶类:

每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉(比如鸡肉、羊肉、牛肉等,约为 3 个手指大小)、300~500 毫升牛奶或无糖酸奶或 30~50 克低盐奶酪。

5. 豆类:

推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品,比如 5 个麻将块大小的北豆腐、1 拳头大小的豆腐丝。

6. 坚果:

建议每天 10 克(约自己半握拳一小把),比如七八个腰果、杏仁、开心果等,老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃,避免呛咳。

7. 烹调油:

以橄榄油、山茶油、亚麻籽油为主,有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在 25~30 克为宜,喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克,每人每天最多 3 勺。

8. 多喝水:

男性推荐每天喝 1700 毫升,女性 1500 毫升。

小贴士:

需要提醒大家的是,慢性炎症影响身体健康和生活质量,“抗炎饮食”虽然有助于身体健康,但无法代替正规的医疗手段,因此注重饮食的同时,也要定期体检。

如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预,切勿尝试仅靠改善饮食来应对疾病。此外,也要积极改掉不良的生活习惯,比如抽烟、酗酒、熬夜、久坐等。

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