它是免疫力的基础,可惜即使你天天吃,也可能没吃够

cjw123导航 2023-02-17 09:17:02 245 0条评论

有一种营养素,

即使你天天吃,也可能没吃够

50岁以上的人群

可能有一半左右

存在这种营养素摄入不足的问题

而如果缺乏这种营养素

轻则免疫力下降

重则可能与一些重大疾病有关

比如肾衰竭、恶性肿瘤等

甚至可能会导致死亡

这种营养素就是【蛋白质】

它是免疫力的基础,可惜即使你天天吃,也可能没吃够

01、你的身体是否有以下现象?

1、头发干枯、细黄,容易脱落;

2、皮肤干瘦、弹性差;

3、刚进食没多久就又饿了,想吃东西,容易焦虑、抑郁;

4、体重减轻了,但不是脂肪减少,而是肌肉量下降;

5、受伤之后,恢复速度比较慢;

6、比较容易感冒;

7、肌肉和关节出现无力或疼痛的现象;

如果你有以上症状

可能是身体在提示你

缺乏蛋白质了

蛋白质是生命的物质基础

人体每一个细胞的构成都少不了它~

02、蛋白质的功能

1、构筑免疫长城:

蛋白质是免疫细胞(白细胞、T淋巴细胞等)、抗体的形成基础,一旦缺乏蛋白质,不仅会影响抗体的合成,还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能,导致免疫力下降。

2、辅助控制体重:

蛋白质能帮助减慢胃排空的速度,延长饱腹感,从而帮助控制总能量的摄入

3、维持正常消化功能:

人体消化吸收食物,离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶,而蛋白质是合成消化酶的原料,如果蛋白质不足,人体的消化和吸收功能就会受损,容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。

4、合成肌肉,保护骨骼:

肌肉是骨骼的“天然保护伞”,充足的蛋白质,有助于保持肌肉量和增长肌肉量,可以减少骨关节炎、骨折等发生风险。

以股四头肌为例,能帮助维持膝关节的稳定性和活动度,防止软骨磨损,保护膝关节健康。

5、维持内分泌系统健康:

人体内诸多激素其实也属于蛋白质类,比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等,它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。

除此之外,蛋白质还有诸多其它功能,比如:促进矿物质吸收、辅助降血压、清除自由基等等。

03、科学补足蛋白质

人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右,且每天约有3%参与代谢,所以需要源源不断地摄入,以保证机体正常运转。

1、摄入不宜过多,但一定要够:

蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能,但我们摄入蛋白质并不是越多越好。

首先,身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制,过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外,这个过程会加重肾脏的负担,时间久了,就可能造成肾损伤。尤其是急性肾炎、肾功能不全等疾病的患者,更要注意控制摄入量。

其次,蛋白质食用过多,多余的部分可能会在体内转化为脂肪,导致肥胖等问题,也可能促进钙从骨质中溶解,进而引起钙元素的流失,增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

最后,摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关,尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌。

蛋白质推荐摄入量:

正常情况下,成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为:男性65克、女性55克。

如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等,可适当增加优质蛋白的摄入,如:瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。

2、蛋白质来源尽量丰富:

蛋白质是由氨基酸构成的,食物氨基酸比例与人体越接近,吸收利用率越高。多种蛋白质搭配食用,正好可以取长补短,提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

推荐搭配:

方案一:

每天一杯250~300ml的牛奶+1个鸡蛋;

方案二:

100克瘦肉+100克豆腐(生重),其中,瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾,可以放在午饭吃,100克豆腐可以放到晚饭吃。

04、4个好习惯,帮你减少蛋白质浪费

1、避免高温、过酸过碱的烹饪方式:

长时间高温烹饪易造成蛋白质流失,并且可能会形成致癌物;过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物,可能导致蛋白质变性,失去部分利用价值。

2、放盐别太早:

盐会与蛋白质发生盐析反应,产生絮状沉淀物,使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时,最好晚点放盐。

3、保证碳水化合物摄入:

身体供能首先消耗的是碳水化合物,如果碳水化合物摄入不足,就可能消耗蛋白质供能,因此,如果碳水吃太少,就会加速蛋白质的“流失与浪费”,《中国居民膳食指南》推荐每天摄入250~400g主食,注意粗细搭配。

4、饭后少喝浓茶:

饭后立即大量喝茶或者喝浓茶,其中的鞣酸会在胃酸的作用下,与食物中的蛋白质结合生成沉淀物,影响蛋白质的吸收,也会增加结石风险。

 

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