新研究：久坐、剧烈运动“加速衰老”？但这种运动能抗衰老

近日，来自中山大学的研究团队发现，高水平的中等强度体力活动能够有效地延缓衰老，让人离“长寿老人”更进一步；但相反，如果过于剧烈的体育活动会导致相反效果。

久坐会加速衰老，而恰当的体力活动能有助于长寿，要量力而行、适可而止。动感单车、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量训练等等，这种过高强度或过长时间的剧烈运动反而会“折寿”，所以应当选择适当的中等强度体力活动或者控制剧烈运动的量。

中等强度体力活动有哪些呢？

生活中最常见的快步走或慢跑、游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等运动形式。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

不论是哪种运动，都可能存在一定运动风险，咱们得先了解自己的身体情况，根据身体状况来选择合适的运动方式。

通过这七个问题，先初步了解一下自己的身体情况。

1.是否有心脏病或高血压？

2.在日常生活或体力活动时是否出现过胸痛？

3.过去12个月是否因头晕而失去平衡或者失去知觉？

4.是否确诊患有其他慢性病？

5.是否有因体力活动变化而加重的骨或关节疾病（如腰背部膝关节或髓部）？

6.是否正在服用慢性病的药物？

7.是否听医生说过你只能在医务监督下进行运动？

如果七个问题答案都是否，那么进行中等强度的体育锻炼相对来说风险较低，大家可以根据自己的情况去选择自己喜欢的一项运动。

如果回答中有一项或者多项是，您在进行中等强度运动前需要经过专业医师指导。

健康人：可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式。

膝关节有损伤的人：在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车等。

其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

糖尿病患者：在中强度运动里选择自己能够长期坚持的运动方式即可，比如快步走、打拳、跳绳、游泳等。

每周建议5天左右的运动时间，每次30～40分钟，运动强度达到身体微微出汗或发热即可。在进行有氧运动的同时也建议联合一些力量训练，运动时要注意运动前进行热身，运动后进行拉伸，避免造成运动损伤。

心脏病患者：对于冠心病患者，建议根据自身情况适量运动，不适合的运动方式不但不能缓解病情，反而会加重病情。而且由于此类人群多为中老年，建议以有氧运动为主，可以考虑踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等运动方式。

运动前一般需要5～10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。

运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

高血压患者：对降压有较好作用的运动是有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。

高血压患者可以根据自己的喜好决定运动方式，可以同时选择2～3种。运动强度自己掌控，并随时观察运动时的心率，如年龄70岁整，用170减去年龄，测定1分钟心率，在100次左右比较适中，且中间不超过2次间歇。推荐每周运动5次，每次1小时左右（包括热身活动）。

尽量少做剧烈运动，尤其是需要弯腰、低头的运动。如果高血压患者在运动时出现不良反应，应立即停止。如果血压不稳定，应至医院就诊，由医生明确病情，决定采取哪种运动方式。

【小贴士】

高血压、心脏病患者不适合早上运动，想控糖的患者在下午或晚上运动会更好。

推荐运动时间：午饭后一小时到晚上九点前。