别让你的骨头比你先老!预防骨质疏松,记住这5个关键数字

cjw123导航 2022-10-20 08:31:46 36 0条评论

今天是世界骨质疏松日,但很多人对骨质疏松有很大的误区,认为:

误区1:骨质疏松老年人才会得

误区2:骨质疏松不是什么大病

而事实上,骨质疏松正在逐渐年轻化

非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡

今天带您一起了解关于骨质疏松的那些事

骨质在无声无息中流失

30岁-35岁:骨量开始流失

36岁-49岁:缓慢减少

50岁-69岁:迅速减少

70岁以上:持续减少

过程:骨量减少--骨质疏松症--骨折

发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加,半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人会认为,得了骨质疏松并不是立即要人命的大病,其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折,这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人,尤其是绝经后妇女,更需要关注骨质疏松这一问题。

骨质疏松髋关节骨折后一年内,男性患者死于并发症的比例高达20%,而存活者中约50%致残,生活不能自理,生命质量明显下降。

记住下面

“1、2、3、4、5”

这5个数字

让你的骨骼更健康

一、1个公式,测一测骨质疏松风险

计算方法:(体重kg—年龄)×0.2=风险指数

结果分析:

● 指数大于-1,说明发生骨质疏松的风险较低

● 指数小于-4,说明是高风险,要赶紧去医院进行治疗

● 指数在-1和-4之间,是中风险,建议到医院咨询并预防

注意:具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

举例说明:体重50公斤,年龄85岁的人,风险程度为(50-85)×0.2=-7,结果小于-4,说明患骨质疏松症风险高。

二、2个动作,测一测老年人跌倒风险

骨质疏松的患者,尤其是老年人,容易发生跌倒、骨折。

以下两个动作是测试老年人的平衡力的,平衡力不好的老人更容易发生跌倒,也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

温馨提示:做如下动作时,注意做好安全措施,防止摔倒。

动作1:静态平衡力测试 

动作要领:双脚成直线,一前一后站立,前脚后跟紧贴后脚脚尖,双手自然下垂,坚持一段时间。

动作2:姿势控制力测试 

动作要领:选一把带扶手,不带轮子的椅子,站在椅子前,在尽量不扶扶手的情况下,坐下后起立。

结果分析:

● 如果动作1不能坚持超过10秒。

● 不能独立完成动作2动作,需尝试数次或扶扶手才能完成。

以上说明你的平衡力可能不够好,更易发生跌倒,并有一定的骨质疏松风险。

三、3大症状,警惕骨质疏松

● 腰背痛

● 驼背

● 身材变矮

以上三种情况,都是脊柱压缩的表现,这可能就预示着脊柱骨质疏松的存在。

四、4个阶段,警惕骨质疏松

● 绝经史:绝经特别早,要小心。

● 家族史:如果家里有别的人是骨质疏松的话,要小心。

● 骨折史:如果已经发生骨折,再发生骨质疏松,就叫做重度骨质疏松。

● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史:如果有,要小心。

五、5个关键,预防骨质疏松

1. 合理饮食、正确补钙:

晒太阳、喝牛奶,按照中国居民膳食指南推荐,每人每天需要摄入300克的液态奶,建议咱们每天可以选择一杯牛奶(220 毫升)加一杯酸奶(100 克),一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300 克以上了。

2. 适量运动:

运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的,这里所说的真正有效的运动是负重运动,它主要分为负重有氧训练和抗阻训练

首先要在站立的体位下进行,只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力,而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用,促进成骨细胞向骨细胞的转换,骨细胞增加就会导致骨质增加。

抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷,刺激骨细胞。

针对不同人群的运动建议:

● 40岁~50岁还未出现骨质疏松:预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动,比如慢跑、跳舞。

● 60岁以上已出现骨质疏松:选择相对安全的低强度有氧训练,比如快走。建议每天中午在阳光下步行20分钟~30分钟,一周进行5次到7次,同时还要兼顾抗阻训练。

● 70岁以上已出现骨质疏松:运动要适量,最好让患者到医院来进行评估,选择最适合的运动方式以及最安全的运动量。

3. 戒掉烟酒

4. 防止摔倒:家里的重灾区是楼梯和厕所,这2个地方一定要注意。

5. 老年人不要登高:如果登高,一定要有年轻人帮助。

 

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