很多死因与“吃得不对”有关！预防慢病试试它

很多死因与“吃得不对”有关

2022年由中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，2017年我国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。盐摄入过多、全谷物摄入不足、水果摄入不足、坚果摄入不足、海产品摄入不足，是我国排行前五的饮食“杀手”。

全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是很多人疾病发生和死亡的最主要因素。所以，膳食健康对于预防疾病发生、降低死亡风险至关重要，这也是大家日常生活中只要留心注意就能做到的。

2022年4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，指南中这8个健康饮食标准要记住！

1. 盐：每天别超5克

健康成年人一天食盐摄入量不超过5克。食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系。

2. 糖：最好控制25克以下

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。糖摄入过多与肥胖和慢性疾病风险有关。建议日常饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。

3. 油：每天别超30克

每人每天烹调用油摄入量25克~30克。高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。

4. 肉蛋类：每天120克～200克

目前我国居民畜肉摄入过多，鱼肉摄入不足，成年人每日摄入动物性食物在120克～200克之间为宜。

5. 水果：每天应达250克

同时果汁不能代替鲜果。水果中富含的维生素C、维生素A、B族维生素等，以及钾、磷、铁等矿物质，对人体健康起着重要的作用，调节身体机能，保证身体的免疫健康。

注意：糖尿病患者血糖未控制时应咨询医师或营养师。

6、蔬菜：每天不低于300克

保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源；同时富含类胡萝卜素、维生素C、维生素B1、B2和多种微量元素，都是我们保持免疫健康、提高免疫力不可缺少的。

7、 饮水：每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！当感到口渴的时候，说明身体已经缺水了。成年男性每日最低饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性每日最低饮用1500毫升（约7.5杯）水。

8、谷类：每天摄入200克～300克

谷类作为均衡膳食重要组成，每天摄入200克～300克。其中包括50克～150克全谷物和杂豆。全谷物、杂豆富含植物蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，也是保证膳食健康的关键！

最近身边有好多朋友都在采取“江南饮食”模式，说可以降脂降糖，有利于身体健康，这个江南饮食”模式是怎么样的呢？

根据流行病学证据显示，北方人群中肥胖人群以及心脑血管疾病等慢性病的发病率要高于南方，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于多种疾病的防控，以上海、江浙这一个区域的饮食习惯归纳总结出6个要点，称之为“江南饮食”模式，长期坚持这种饮食结构，对于慢病预防和减重是有一定优势的。

1、提倡增加粗粮，减少精米精面

粗粮中含有丰富的膳食纤维，适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动，预防便秘等。如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。通常建议，粗粮：细粮=1份：3份～4份。

2、推荐植物油，低温烹饪

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过6克。

3、增加白肉、减少红肉，推荐豆制品

适量食用红肉对人体有益，但过量食用则会导致多种疾病，建议每周食用红肉不超过3次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

4、每日摄入足量蔬菜水果

保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。水果200克～350克/天。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。

5、推荐适量坚果、奶类

坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南（2022）》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25克～35克。

注意：选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

此外，乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

6、强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式