天天走路也能“走掉”心血管病？但要达到这个步数才行！

2022年，一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》的研究，对来自43个国家共20152名成人参与者（平均年龄63.2岁，女性占52%）进行了6年的追踪随访。

研究人员根据参与者每天走路步数的中间值，将志愿者分为四组：1985步、4178步、6327步和10090步。

结果发现：与走路最少的第一组相比，第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了19%，33%与43%。

但需要注意的是，在年龄超过60岁的参与者中，每日走路步数在6000步左右，多走路与心血管疾病风险直线下降存在关联，但大于9000步后，风险并无明显降低。

由此可见，60岁以上的老年人，每日建议走6000步左右，对身体健康更有益。

一、强化肌肉骨骼

散步可以增强腿部肌肉力量，提高骨密度，有助于预防骨质疏松。此外，散步还可以预防腰椎间盘突出和关节疼痛。

二、减轻压力

散步有助于放松身心，缓解压力。在走路的过程中，大脑会分泌多巴胺和血清素等神经递质，帮助人们获得轻松愉悦的感觉。长期散步还可以预防焦虑、抑郁等心理问题。

三、促进睡眠

散步可以改善睡眠质量，使人更容易进入深度睡眠状态。散步不仅可以延长睡眠时间，还可以让人更快地入睡。

误区一：光脚走鹅卵石更健康

糖尿病的老年患者，对于冷、热、压力的感觉不大明显。当走石子路时，如果脚不小心被刮伤，就会造成皮肤破损，从而容易导致脚部感染。

跟痛症患者也不适合走石子路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由对足部有额外应力的活动引起。如果这种情况下还坚持走石子路，只会加重病情。

正常人的足底有足弓，可在缓冲震荡的同时保护足底重要神经、血管、肌腱等组织。而平足的人足弓低或没有足弓，这就使得足底弹性变差，失去对足底重要组织的保护。扁平足患者如果再在石子路上行走，很容易造成足部组织损伤。

误区二：认为“倒走1步可以超过正走10步”

倒着走或倒着跑的确能刺激到不经常活动的肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力，对缓解腰椎间盘突出症状有一定效果，但并不是所有老年人都适合“倒着走”。倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其危险，严重者引起骨折，甚至导致更为严重的后果。

如果本身就有脚部的疾病，例如脚第一跖趾关节有炎症、拇外翻及扁平足患者，就不适合倒着走。

对于膝关节有炎症、关节骨质增生的腰椎间盘突出症患者，如果经常倒着走，有可能会加重膝关节不适。

患有颈椎病、小脑病变、帕金森病、重症肌无力等疾病的人群更不适合倒着走，尤其是患有颈椎病的老年人，倒着走可能加剧颈椎疼痛和眩晕等，甚至会猝然摔倒。

一 、选择适宜的场所

选择熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健步走的理想场地。

二、鞋子别太重

选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。还要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题。

三、保持合适的频率

在走路过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士 90～130 步/分钟，女士 80～120 步/分钟。具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

四、步幅不能太大

大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈 10 厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。

五、注意抬头挺胸

走路时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。

六、注意循序渐进

如果您刚开始步行，请从10~15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

七、记得走路前后热身和放松

以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。