别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

30～35岁：骨量开始流失

36～49岁：缓慢减少

50～69岁：迅速减少

70岁以上：持续减少

过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折

发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。

【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险

计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数

结果分析：

● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；

● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；

● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。

注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？

【自测3】平衡力测试

动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。

● 腰背痛；

● 驼背；

● 身高缩短超过3厘米。

以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。

● 绝经史：绝经特别早，要小心；

● 家族史；

● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；

● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

1. 合理饮食、正确补钙

钙推荐量：800～1200mg/天。

骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。

早上250ml牛奶

中午晚上100ml酸奶

300g绿叶蔬菜

25~35g坚果

200g豆腐

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

2.补充维生素D

补钙的同时，还要重视补充维生素D。

维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

3.补充维生素K

维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

4.运动

简单有效的运动：跳绳。

中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。