俗话说
“五谷杂粮,燕麦称王”
现在市场上销售的燕麦片五花八门
据说燕麦片不仅有控血糖的作用
还有利于降低胆固醇
是三高人群主食替代的好选择
但如果你选择错了
效果可能适得其反
我们该如何选择适合自己的燕麦片呢?
又该如何正确食用呢?
每天100克燕麦,帮助降低胆固醇水平
燕麦有助于控制血胆固醇水平,降低“坏胆固醇”含量,是由于燕麦里β-葡聚糖的含量较高,一般在5%左右,β-葡聚糖具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群及提高身体免疫力等功能。
【注意】
每天摄入3g左右β-葡聚糖可以起到健康效应,也就是相当于100g的燕麦产品。
我国《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入谷类200g~300g,其中全谷物和杂豆要50g~100g。
燕麦是优秀的谷物之一
燕麦是全谷物中的一种,不仅仅是一种血脂友好型食物,适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用,它还是一种营养价值很高的主食,原则上适合所有人群食用。
增加全谷物和燕麦的摄入,可以改善血脂异常,降低2型糖尿病、心血管疾病、肠癌等这些与膳食相关的慢性疾病的发病风险。
燕麦作为主食,其优势体现在5个方面:
1.营养素含量高
燕麦中的蛋白质、钙含量几乎是谷物中最高的,儿童食用燕麦替代部分精白米面,有利于生长发育。
成年人将燕麦作为主食,有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
2.辅助控糖
虽然同样是高碳水化合物主食食材,但相比于大米、白面制成的主食,燕麦餐后血糖上升速度较慢,并有利于提高胰岛素敏感性。
3.预防便秘、助减肥
燕麦富含不可溶性的膳食纤维,可防止便秘。
燕麦可代替部分主食,如大米、白面等,能延缓胃的排空时间,有助于减肥,预防肥胖。
4.提高免疫力
燕麦中富含多种营养素,如蛋白质、膳食纤维、β-葡聚糖、维生素B族、维生素E,以及多种微量元素和丰富的植物化学物质。不仅可以为身体提供每日所需营养,还有助于提高机体免疫力。
5.预防肠癌
膳食纤维进入肠道后,吸水膨胀,可以帮助吸附和排出肠内有害物质,降低结肠癌风险。
【注意】
消化系统功能较弱的人群,比如一些老年人、儿童,还有存在消化系统疾病的这部分人群要格外注意,不要贸然大量食用这些粗杂粮。
我们可以从少到多,循序渐进。比如从粗细比1:4开始 ,慢慢给肠道一个适应时间,防止出现肠胃不适的问题。
燕麦应该怎么吃?
买燕麦时,要注意看配料表。
纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦,而复合燕麦片的产品配料表中,还可能有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。
目前市场上常见的5大类燕麦产品,营养专家教你一套不同的食用方法:
1.整燕麦粒
推荐:★★★★★
它保留了完整种子中的全部营养,没有加入其他配料,消化速度慢,对控制血糖、血脂较好。
不过,它吸水速度很慢,不能像精白大米一样迅速煮熟。
三个方法可以解决:
(1)把燕麦粒淘洗两遍,然后加水浸泡,先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分,再带着泡燕麦的水和大米一起煮熟。
(2)直接用压力锅煮熟。
(3)用豆浆机打成浆。
2.去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米
推荐:★★★★★
不论叫什么,其实就是整粒的燕麦,薄薄地磨掉表面一层种皮。
最外层妨碍吸水和煮熟的种皮部分被去掉了,水分可以长驱直入,就可以和大米一起直接放在电饭锅里煮。
3.生燕麦片/快煮纯燕麦片
推荐:★★★★★
生燕麦片是把燕麦粒压成片的产品,这种燕麦片不能用热水冲,必须煮。
它的吃法推荐以下几种:
(1)直接煮粥。
(2)和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片,不会影响米饭的美味,还增加了香气。燕麦片吸水性强,需要额外多加点水。
4.即食燕麦片
推荐:★★★★
即食燕麦片是经过预熟化处理的,不需要煮,直接用热水冲一下就能吃。
推荐吃法:
(1)牛奶燕麦粥
先把牛奶放微波炉里加热半分钟,然后把即食燕麦片倒进去搅拌,让它泡十几分钟就可以吃了。
(2)酸奶混合燕麦羹
即食燕麦片用热水冲,再放微波炉里加热10秒钟,就变得黏稠了,然后和酸奶混合吃。
(3)燕麦鸡蛋羹
蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸,蛋羹口感更丰富。
5.果干坚果混合烤燕麦片
部分推荐:★★★
它们是燕麦片加了少量油糖烤制,再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品,营养素更全面,口味比较好,但热量相对较高。
(1)直接嚼着吃。可以当早饭,也可以当零食。
(2)配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。
(3)加在各种沙拉、甜点中。
3种“假燕麦”很多人都在买
1.麦片冲剂
这种速溶麦片冲剂添加了大量糖、糖浆以及植脂末,从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊,营养价值大打折扣。
注意:“麦片”不是燕麦片,选择燕麦产品时还应详看配料表。
2.燕麦棒
在饼干中添加了一些燕麦片,属于高糖高油高热量的“能量炸弹”。
3.谷物麦脆片
脂肪少,但糖太多。
另外,这些谷物脆虽然看起来糙糙的,但很多并不是真的燕麦。很多商家都会用玉米粉甚至大米粉来充当主要原料。
没有身材顾虑的小伙伴可以拿它当小甜品解解嘴馋,需要减肥的小伙伴请自觉回避。
总原则:通过配料表鉴别。
纯燕麦产品,配料表越简单越好,水果燕麦选择没有添加糖和油的。
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