锻炼反而可能伤身?!这8种方式我劝你放弃

cjw123导航 2022-05-10 08:34:25 98 0条评论

早上晨练到底是空腹锻炼好

还是吃点儿东西再去锻炼好呢?

今天来说说

关于运动的常见误区及正确运动的方式

这个问题近几年国内包括国外都做了一些研究,从大部分的研究结果来看,普遍认为空腹锻炼从脂肪的燃烧、利用及减重的这个角度来说,都优于餐后运动。

2020年就有一项国外研究,这个研究纳入了30例超重或者是肥胖的男性患者,把这些人分为两组,一组是先运动再吃饭  另外一组是先吃饭再运动,这两组运动的量、时间,包括进餐的量、种类等等都是一样的。6周以后,空腹锻炼的这组脂肪燃烧率比进餐后再运动的这组高了2倍。

还有一个研究,这个研究纳入了10例健康的男性,这10例男性进行三次试验,一个是光吃饭不运动,另外一个就是先运动再吃饭,第三个就是先吃饭再运动。6周以后发现,空腹锻炼的这组和吃完饭再锻炼这组相比较,脂肪的燃烧量多了33%。

所以通过这些研究可以看出,空腹运动在减重方面是有一定的优势,但这些研究样本量比较少,另外选取的都是健康人群,所以空腹锻炼对于一些特殊的人群还是有一定风险的。

有4类人不宜空腹运动

1、容易出现低血糖或糖尿病的患者

空腹锻炼时容易出现低血糖,比如出现心慌、大汗、手抖,甚至会引起一些心脑血管疾病。

2、心脏病患者

空腹锻炼会导致游离脂肪酸增多。如果进行长期大量的空腹运动,体内的游离脂肪酸增多到一定程度,就有可能引起酸中毒,导致心脏病患者出现心律失常、猝死等风险。

3、胃肠功能弱的患者

刚刚醒来的时候,整个机体都处于相对休眠的状态,包括我们的胃肠道。这个时候你去运动,胃肠道也要开始活动,但如果我们这时候没有进餐,对于胃肠功能相对比较弱的患者来说,就会造成胃肠功能紊乱还有胃肠炎。

4、老年人

刚刚醒来的时候,四肢相对比较僵硬,人的大脑反应也没有那么敏捷,所以如果早上起来马上就去运动,有可能会造成运动损伤。

这些错误的锻炼方式要注意

1、天刚亮就晨练

很多人习惯天刚亮就出去锻炼,认为清晨空气好、污染少。事实上,此时户外光线暗,容易发生绊倒、刮伤。气温低时,还易导致伤风感冒、胃肠痛,诱发哮喘和心脑血管疾病。

建议:气温稍有提升再去晨练。

老年人血液循环较差,对周围环境温度变化的适应能力差,不适合清晨锻炼,推荐选在下午3点左右进行。

2、在林间、马路边运动

在马路边跑步不安全,还有大量的尾气。

建议:尽量选择宽阔平坦、安全的场所,比如广场、公园或者体育场。

3、盲目空腹锻炼

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人,患有糖尿病、心脏病的人,不宜空腹运动。

尽量在早上锻炼前稍微加一点餐可能就会更安全一些。

如果要先进食,吃什么比较好?

如果你是以上人群,可以在运动前摄入一些容易消化的食物,这里推荐三种:

碳水类:面包、饼干、米粥等;

蛋白类:如吃一个鸡蛋,喝一杯酸奶;

水果或液体:如牛奶、运动饮料,或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。

不过,晨练前别吃得太饱,只要不感到饥饿就好;也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

4、没充分热身就开始

晨起后直接锻炼,可能会出现运动损伤,或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

建议:充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分钟,直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

5、大汗淋漓才有效

锻炼的时间、强度都是因人而异的,不能为了锻炼而锻炼。有些人一晨练就一两个小时,甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

建议:运动贵在坚持,而不在于速度和强度。

对普通人群而言,男性最大心率为“220-年龄”,女性最大心率为“210-年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%,老年人应更低些。

5、生病了也要坚持锻炼

患了感冒或者身体不适时,应暂停身体活动,或者减少运动量。否则不利于疾病康复,甚至会加重病情,延长病期。

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意,避免因运动诱发猝死。

6、跑步是万能的

跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动,对心肺功能很有好处,并且能够消耗大量的热量,有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动,身体机械地重复着单一的动作,有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。

建议:应该尝试交叉训练,也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。

7、只要是锻炼,什么形式都行

做运动应根据身体条件量力而行。

例如,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动;高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。

8、运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中有口渴的感觉,甚至喉咙发干,说明身体已处于缺水状态,应该及时补充水分。

运动中的补水原则是:主动饮水,不要等到口渴时再饮水;饮水应少量多次,每次喝2口~3口水,水不能太凉。

运动中不宜一次大量饮水,否则会增加心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少,喝温水就好。如果运动量大、出汗多,可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。

小贴士

随着年龄增长,膝关节会发生退行性变,这是自然现象,不应因此完全停止运动。

人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。

膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立,也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

这样运动才健康

➊ 选择适合自己的运动

由于老人自身生理特点的特殊性,所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。

可根据个人具体情况,选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习,兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力,运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。

适合多数老年人的运动项目

有氧项目:步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等,改善心血管系统和呼吸系统功能;

力量项目:抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重(哑铃)等,增强肌肉力量,防止关节损伤;

柔软性项目:太极拳、健身操、老年舞蹈等,提高协调性,延缓关节老化;

平衡训练:静态平衡训练或动态平衡训练。

➋ 把握正确的运动强度

世界卫生组织建议:健身防病的运动量为每天 ≥30 分钟中等强度活动,每周运动 5 次。

并不是运动时间越长越好,由于老年人机体功能衰退,运动后恢复慢,建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可,也可根据自身情况,分段累计锻炼。

那如何评估运动强度是否合适呢?这里有个简易方法供圈友参考。

运动量适当:适量出汗,略感疲劳,运动后轻微舒畅,脉搏约在 10 分钟之内恢复,食睡良好,次日精力充沛;

运动量过大:大量出汗,心悸气短,运动后极度疲劳,食睡不佳,脉搏约在 15 分钟之内不能恢复,次日周身乏力,缺乏运动兴趣;

运动量不足:运动中无汗,无疲劳感,脉搏变化不明显,运动后 3 分钟之内即恢复到安静心率。

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