它是一种深受国人喜爱的家常菜,除了有益心血管健康,还拥有以下几大功效

cjw123导航 2022-11-29 09:37:36 43 0条评论

高蛋白、低脂肪,豆腐有着“植物肉”的美称

也是一种深受国人喜爱的家常菜

白白嫩嫩一个小方块,只要简单加以烹饪

就可以赋予它各种美妙的滋味

最近听说

常吃豆腐等富含异黄酮的食物

或可降低冠心病风险

这是真的吗?

一项发表在《循环》(Circulation)杂志上的新研究表示:常吃豆腐,或可降低冠心病风险

这项由中美学者联合发表的覆盖3个大规模队列的前瞻性研究提示,常吃豆腐等富含大豆异黄酮(一种植物性雌激素)的食物对冠心病有一定预防作用,特别是对年轻女士以及绝经后未补充激素的女士获益尤其明显。

一块豆腐的养生功效

豆腐口感鲜嫩又极富养生效果,几乎是很多家庭餐桌上的必备菜。除了有益心血管健康、一块豆腐还拥有以下几大功效:

1、植物蛋白中的佼佼者

豆腐含有丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1、等多种人体必须的微量元素,素有“植物肉”之美称,是谷物很好的补充食品。

2、有助减少疾病罹患风险  

豆腐含有的甾固醇、豆甾醇有助于抑制癌细胞的生长。经常食用具有降低乳腺癌、白血病发生风险的作用。同时,豆腐还含有丰富的异黄酮和皂甙,有助于预防高血压、高血糖和心血管疾病,异黄酮还对维持女士的雌激素水平发挥重要作用。

3、促进牙齿和骨骼发育 

豆腐富含钙质,两小块豆腐(约200g),即可满足一个人一天钙需要量的80%以上(《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐,成人每日钙摄入量为800~1000毫克)。每日摄入足量的钙质对牙齿、骨骼的生长发育颇为有益,尤其是青少年和需要补钙的人群。  

4、益于脑部发育 

豆腐中的大豆卵磷脂,是促进大脑和人体神经发育的重要物质,有助于增进智力发育,提高记忆力。

5、牛奶的替代品 

豆腐的营养价值与牛奶相近,对因乳糖不耐症而不能喝牛乳,或为了控制慢性病不吃肉禽类的人而言,豆腐是很好的替代选择。

豆腐这么吃更营养

第一名:拌豆腐

这是豆腐最简单的烹调方式,且不会引入过多的油脂。

▸ 提醒:豆腐比较容易变质,买回家后最好先彻底加热后再食用。

第二名:烧、炖、煮豆腐

这是大家最常用的烹调方法,比如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤、肉末豆腐等。此过程中,豆腐本身的营养损失较小,且跟其他食物搭配,营养素摄入也更全面合理。

▸ 注意:烹调中尽量注意油盐的添加量。

第三名:冻豆腐

豆腐在冷冻后,组织间的水分冻结形成冰,虽然豆腐内部结构看起来发生了变化,但其中的钙、蛋白质等营养素基本上没有损失。

▸ 冻豆腐的做法也简单,把切好的豆腐凉水下锅,加适量盐,待水煮开后,继续煮1分钟,将豆腐捞出,过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。

冻后的豆腐既可炖煮,也可以作为涮火锅的最佳食材,其口感独特,别具风格。

不同豆腐的营养档案

重点:以同样重量来比较,蛋白质、钙、镁等营养成分含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐

卤水豆腐和石膏豆腐属于传统豆腐,均属于压榨型豆腐,其蛋白质含量多数高于非压榨型豆腐,也就是内酯豆腐。

包浆豆腐蛋白质含量虽然较高,但一般煎炸后作为烧烤、零食来食用,可以适量食用;千页豆腐是以大豆分离蛋白为主要原料,并不是大豆,严格上讲不属于豆腐,但作为获取蛋白质的豆制品也还不错。

另外,除了优质蛋白,豆腐中还含有丰富的豆油,豆油含有较多的不饱和脂肪,有一定预防心脑血管疾病的作用。而且从数据来看,在脂肪和钙含量方面,压榨型豆腐也均高于非压榨型豆腐。

提醒:玉子豆腐、鸡蛋豆腐等属于花色豆腐,尽管也叫豆腐,但大豆成分很少甚至没有,主要配料其实是鸡蛋。

杏仁豆腐,配料主要是乳制品、糖、淀粉等物质,可以作为花样豆腐食用,偶尔换换口味,也是很好的选择。

注意:高温煎炸的方式有可能造成蛋白质变性,吸收效率变低,而炖煮、煲汤、凉拌,营养损失较小,是相对比较好的烹饪方式。

四类人要少吃豆腐

豆腐虽好,也要注意食用量。《中国居民膳食指南(2020)》推荐每日豆制品摄入量为25克~35克,换算成豆腐,每天可吃南豆腐(嫩豆腐)150克,北豆腐(硬豆腐)80克左右。

1、肾脏问题

对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况,需要严格控制。

2、尿酸高或痛风

如果尿酸水平的确非常高,痛风情况十分严重,确实需要控制豆腐等较高嘌呤食物的摄入了。

3、高血钾、高钙血

无论因病理原因还是药物作用导致的高血钾和高钙血症,都需严格控制。

4、严重泌尿系结石患者

肾结石、尿道结石、膀胱结石、输尿管结石和草酸钙有关,需控制草酸含量高和钙含量高的食物,避免加重病情。

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