每天走走路,越走越长寿,前提是你得走对了!

cjw123导航 2023-03-19 08:54:09 305 0条评论

听说每天走够7000~8000步

有6种疾病的发病风险会降低

真是这样吗?

每天走走路,越走越长寿,前提是你得走对了!

01、每天走7000~8000步,可降低6种慢性病发生风险

研究发现,每天行走7000~8000步,可以降低6种慢性病发生风险。阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%;肥胖症降低11%;2型糖尿病降低31%;高血压降低8%;胃食管反流病降低8%;重度抑郁症降低8%。

02、健康走路记住“七七八八”

一、七个健走要点,避免伤身

1、姿势:在自然行走基础上,挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。为了减少膝盖周围的肌腱负担,步幅不宜过大,以身高的45%~50%为佳。

2、速度:在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90~130步/分钟,女士80~120步/分钟。

3、强度:一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次,40岁左右的中青年适宜心率大致为每分钟120~130次,达到微微出汗的效果即可。

4、场地:健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园等。选择在塑胶道上运动,可以保护踝关节。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

5、热身:健走前应适度拉伸,足部有些发热时开始加快速度,想停下来的时候不要急刹车,停下来之前应该放缓速度。如果突然停下休息,没有慢步缓冲,也没有拉伸和放松,不利于体内乳酸的排出,也不利于体内血液从四肢回流到大脑及其他全身重要器官,容易导致头晕眼花等脑缺血症状和其他运动损伤。

6、装备:选择适合健走活动的运动鞋,要合脚、轻便、避震、防滑、稳定性要好;选择易干或吸汗的衣物;随身携带必备药物和饮用水等。

7、时间:一般在7点~9点或16点~17点健走为宜。

【注意】老年人由于身体状态与年轻人不同,健走时要注意速度不宜过快。老年人常伴有多种基础病,身体状态也随增龄变化。因此,老人健走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速,以走路时气息微喘但不影响说话为宜,以免引起血压升高、膝关节损伤。

二、八个健走方法,强健体魄

1、边走边敲:缩减腰围

走路时加些动作(比如敲带脉),能很好地帮助减腰围。在腰两侧,有个带脉穴(以肚脐为中心划分一横线,以腋下为起点划一条竖线,两条线的交点就是带脉穴)。如果你的肚子软软的,而且还有“救生圈”,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,帮你缩减腰围。

每天走走路,越走越长寿,前提是你得走对了!

2、屈步走:帮助控糖

屈步走的要领就是先向前迈出一大步,然后前腿弯曲,做成弓箭步的样子,让大腿与地面平行,坚持一两秒钟,然后再往前走换另一条腿。每天坚持走5~10分钟,帮你更好地控制血糖。

3、十点十分走:改善伏案肩颈不适

把两只胳膊看作钟表上的时针和分针,双臂打开到钟表十点十分的位置上,这个动作就是“十点十分”,每天坚持走200步,可以帮助长期伏案工作和经常对着电脑的人改善肩颈不适。

4、倒着走:改善腰部不适

腰部不适的老年人,如果症状比较轻,达不到入院治疗的程度,可在家试着练习倒着走,倒着走最好两人结伴练习,一人向后退行,一人正面跟着走。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合这个动作。

5、踮脚走:有益前列腺健康

踮着脚走,也就是完全用前脚掌走路。这个方法对于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益处,因为可以锻炼小腿后侧肌肉,有利于畅通足三阴经。

6、扭着走:改善便秘

扭着走,在走路的过程中加大腰部和胯部的扭动,这种方式可促进排便,有效缓解便秘。对于腹部有“游泳圈”的人来说,扭动的时候还可以消耗更多能量,因为侧方肌肉用得比较多。

7、举手走:锻炼颈部肌肉

双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

8、高抬腿走:锻炼腰肌

每走一步,向上抬腿,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。

赞(0

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏