春暖花开，风景极好，社交平台上又刮起了一阵“爬山瘦身”的风。
随便一搜，有瘦5斤、瘦7斤，甚至还有咔咔狂掉16斤的...让人很难不心动啊！！！
不过眼看立夏在即，中午更是烈日当空，骄阳似火，出门跑步健身，如何防晒又成为新的难题。
有没有不晒太阳，就能完成类似爬山刷脂运动呢？
你别说，还真有。爬楼梯啊！
仔细一扒，可行度还挺高。
1.不受天气影响、不怕晒黑
2.不需要准备健身器材
3.容易控制进度
4.成本低、只需准备一双运动鞋，随时准备爬上爬下
那么爬楼梯到底对减脂有多大帮助？怎么爬效率更高？如果你有这些疑问，就请接着看下去吧！
1、高性价比刷脂运动
爬楼梯是一项有氧运动，向上攀登的过程，它能同时锻炼到臀部和腿部的肌肉，有利于全身减脂。
《全民健身指南》指出，爬楼梯属于大强度运动，耗能比较厉害！
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10分钟消耗热量统计 |
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快走 |
37大卡 |
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慢跑 |
66大卡 |
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游泳 |
75大卡 |
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爬楼梯 |
80大卡 |
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中速跳绳 |
93大卡 |
爬累暴汗了，能快速回家休息，补充水分。是一项足不出楼、还不需要花钱报健身房的高性价比运动。
2、到底有多伤膝盖？
有人要反驳我了，爬楼梯不是对膝盖非常不友好吗？
是也不是。
天热了，大家都喜欢去游泳。既能燃脂，且对膝盖几乎没啥压力，非常适合大基数的人（BMI 大于 28）减脂。
除游泳以外，只要你活动起来多多少少都会给膝盖造成压力。
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各项运动膝盖承重指数（体重） |
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游泳 |
＜1倍 |
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慢跑 |
1.9~2.3倍 |
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爬楼梯 |
3.2倍 |
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下楼梯 |
3.5倍 |
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快走 |
4~4.4倍 |
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波比跳 |
5~7倍 |
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中速跳绳 |
4~8倍 |
只要姿势正确，爬楼梯对膝盖的磨损远远不及快走、跳绳等运动。
3、爬楼姿势有哪些要点？
先热身
爬楼梯用到的是下肢的力量，因此热身可以做些拉伸、开合跳、半蹲等活动下肢肌肉的动作，不需要太久，5~10分钟即可。
用臀部发力
背部挺直，用臀部发力，而不是脚踝发力。姿势正确了，会有明显的臀部收紧的感觉。
脚掌落地
脚掌平稳落地，而不是脚尖或者脚后跟落地。脚头第二指对准膝盖，脚步不内扣八字，膝盖不超过脚尖。
4、这些错误姿势超费膝盖
1.前脚掌落在楼梯上，后脚掌悬空
2.重心过早前移，膝盖超过脚尖
3.脚步内八或者外八字
4.身体左右大幅度摆动
5.弯腰、驼背
6.扶着楼梯把手
5、速度越快，燃脂越狠？
不是。
就像跑步一样，慢跑反而比快跑更燃脂；相对来说，快跑在提升心肺功能上更拿手。
运动是否燃脂看心率，爬楼梯保持匀速、心率在139次左右/分，每次保持半小时，能收获不错的刷脂效果。
6、花式爬楼方式
一次两阶爬
一次爬2个台阶，难度加大，心率上升，刷脂效果更理想~
HIIT高强度间歇模式
一次跨越2层台阶，以快速 - 慢速 - 中速这样的变速来爬，循环交替进行。
对身体的消耗比较大，建议一组运动保持15~20分钟，并且每次运动后休息2天再继续。
7、为什么要坐电梯下楼？
为什么要坐电梯下楼？
很多人不理解，上楼步伐沉重下楼轻松无比，所以为什么不步行下楼呢？
实际，膝盖的感受却完全相反。
前面也说了，下楼对膝盖的压力远远高于上楼，加上运动后步伐不稳，下楼容易损伤半月板！
8、哪些人不适合爬楼梯？
哪些人不适合爬楼梯？
1.超重肥胖的人：BMI 大于 28；
2.膝盖受伤or不舒服的人。
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