爬楼梯,真能减肥吗?

cjw123导航 2023-04-29 08:30:47 254 0条评论

春暖花开,风景极好,社交平台上又刮起了一阵“爬山瘦身”的风。

随便一搜,有瘦5斤、瘦7斤,甚至还有咔咔狂掉16斤的...让人很难不心动啊!!!

不过眼看立夏在即,中午更是烈日当空,骄阳似火,出门跑步健身,如何防晒又成为新的难题。

有没有不晒太阳,就能完成类似爬山刷脂运动呢?

你别说,还真有。爬楼梯啊!

仔细一扒,可行度还挺高。

1.不受天气影响、不怕晒黑

2.不需要准备健身器材

3.容易控制进度

4.成本低、只需准备一双运动鞋,随时准备爬上爬下

那么爬楼梯到底对减脂有多大帮助?怎么爬效率更高?如果你有这些疑问,就请接着看下去吧!

爬楼梯,真能减肥吗?

1、高性价比刷脂运动

爬楼梯是一项有氧运动,向上攀登的过程,它能同时锻炼到臀部和腿部的肌肉,有利于全身减脂。

《全民健身指南》指出,爬楼梯属于大强度运动,耗能比较厉害!

10分钟消耗热量统计

快走

37大卡

慢跑

66大卡

游泳 

75大卡

爬楼梯

80大卡

中速跳绳

93大卡

爬累暴汗了,能快速回家休息,补充水分。是一项足不出楼、还不需要花钱报健身房的高性价比运动。

2、到底有多伤膝盖?

有人要反驳我了,爬楼梯不是对膝盖非常不友好吗?

是也不是。

天热了,大家都喜欢去游泳。既能燃脂,且对膝盖几乎没啥压力,非常适合大基数的人(BMI 大于 28)减脂。

除游泳以外,只要你活动起来多多少少都会给膝盖造成压力。

各项运动膝盖承重指数(体重)

游泳

<1倍

慢跑

1.9~2.3倍

爬楼梯 

3.2倍

下楼梯

 3.5倍

快走

4~4.4倍

波比跳

5~7倍

中速跳绳

4~8倍

只要姿势正确,爬楼梯对膝盖的磨损远远不及快走、跳绳等运动

3、爬楼姿势有哪些要点?

先热身

爬楼梯用到的是下肢的力量,因此热身可以做些拉伸、开合跳、半蹲等活动下肢肌肉的动作,不需要太久,5~10分钟即可。

用臀部发力

背部挺直,用臀部发力,而不是脚踝发力。姿势正确了,会有明显的臀部收紧的感觉。

脚掌落地

脚掌平稳落地,而不是脚尖或者脚后跟落地。脚头第二指对准膝盖,脚步不内扣八字,膝盖不超过脚尖。

4、这些错误姿势超费膝盖

1.前脚掌落在楼梯上,后脚掌悬空

2.重心过早前移,膝盖超过脚尖

3.脚步内八或者外八字

4.身体左右大幅度摆动

5.弯腰、驼背

6.扶着楼梯把手

5、速度越快,燃脂越狠?

不是。

就像跑步一样,慢跑反而比快跑更燃脂;相对来说,快跑在提升心肺功能上更拿手。

运动是否燃脂看心率,爬楼梯保持匀速、心率在139次左右/分,每次保持半小时,能收获不错的刷脂效果。

6、花式爬楼方式

一次两阶爬

一次爬2个台阶,难度加大,心率上升,刷脂效果更理想~

HIIT高强度间歇模式

一次跨越2层台阶,以快速 - 慢速 - 中速这样的变速来爬,循环交替进行。

对身体的消耗比较大,建议一组运动保持15~20分钟,并且每次运动后休息2天再继续。

7、为什么要坐电梯下楼?

为什么要坐电梯下楼?

很多人不理解,上楼步伐沉重下楼轻松无比,所以为什么不步行下楼呢?

实际,膝盖的感受却完全相反

前面也说了,下楼对膝盖的压力远远高于上楼,加上运动后步伐不稳,下楼容易损伤半月板!

8、哪些人不适合爬楼梯?

哪些人不适合爬楼梯?

1.超重肥胖的人:BMI 大于 28;

2.膝盖受伤or不舒服的人。

赞(0

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏