膝盖受损往往不可逆！保护膝盖建议你做好这5件事～

膝关节一旦磨损过度，就无法恢复了，所以保护好膝关节很重要，日常生活中建议您做好以下5件事。

1、控制体重：

减轻体重能减少对膝关节的负担，减缓膝关节磨损。建议日常保持低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

2、均衡营养，注意钙剂摄入：

对于中老年人，钙剂的摄入有利于骨骼健康。通常情况下，对健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙，建议日常饮食均衡、营养。

注意：

绝经期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片和活性维生素D。

3、选择合适的运动：

对于成年人来说，对膝关节负荷较小的有氧运动方式有游泳、健步走和骑车等，要注意运动前热身和运动后放松。

注意：

不同年龄段应匹配不同的运动强度。一般人群可以每天进行30～45分钟中等强度的锻炼，每周5天，老年人应适当减少运动强度和运动量，避免运动损伤。

4、加强肌肉力量训练:

加强股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉力量训练有利于膝关节稳定。

伸膝运动：

平稳坐于凳上，双手放于体侧，一侧膝盖伸直，维持10秒，然后屈膝放松，足部平放于地面，休息5秒再重复上述动作，每组做10个，做3~5组，左右膝交替进行。注意配合呼吸，不要憋气。

这个动作可以帮助增强股四头肌力量，在踝部绑沙袋或者弹力带进行抗阻伸膝运动，可以强化训练效果。该运动简单易行，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

5、适度热敷：

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、减轻疼痛。

注意：

热敷时温度切忌过热，患有急性损伤、急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病的人群，以及局部皮肤破溃的人群不宜热敷。