主食这样吃，抗衰、延寿效果最好！世卫组织“强烈推荐”这4种碳水化合物

2023年9月13日，中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在“Nutrients”上发表了一篇题为" Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016 ”的研究论文。

该研究显示，当每天摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命。

由此可见，为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”，反而可能会影响寿命！

如果实在不想吃主食，可以尝试一下世界卫生组织最新更新的碳水化合物指南推荐的4种碳水化合物，这些可都是优质的碳水。

2023年7月17日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

《指南》指出：

1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因死亡风险。

2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，可降低10%～20%的冠心病心血管病风险。

3.吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险。

一、全谷物

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

未经精细处理、装备齐全的全谷物，具有降低结直肠癌患病风险、降低糖尿病发病风险及降低空腹服血糖、维持正常体重及减少体重增长、降低心血管疾病发病风险的作用。

糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦，只要加工得当都是全谷物的一员。将这类食物融入三餐，可以让我们的主食健康又多样。

【全谷物怎么吃才健康？】

中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50～150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。

二、蔬菜

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是维生素A原，应注意多选择。

【蔬菜怎么吃才健康？】

1.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

2.一般情况，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高，如紫甘蓝、绿叶菜等。选择深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

三、水果

秋季的应季水果较多，比如葡萄、枣、猕猴桃、石榴、苹果等，都是不错的选择，各种品种可以换着吃。

水果中通常含有较多糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，一些水果还含有少量的淀粉，这些都易于吸收，如果选择不当，会使血糖升高。可根据各种水果的含糖量和血糖生成指数（GI）进行选择，比如秋季应季水果中的苹果、梨等。

【水果怎么吃才健康？】

1.《中国居民膳食指南（2022）》建议：天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果（大约一个中等大小的苹果），果汁等加工水果制品不能代替鲜果。

2.对于糖尿患者来说，血糖控制平稳者可适当选择低GI水果，每天不超过200克，且在加餐时间食用。

3.选择新鲜应季的水果，变换种类购买，每天至少 1～2 种。

四、豆类

这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，杂豆蛋白质含量尽管比不上黄豆，但也有20%（干豆），在各种主食里最突出。而且杂豆蛋白质的氨基酸的组成与黄豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白质互补作用。

【豆类怎么吃才健康？】

杂豆可以和主食搭配食用，提高蛋白质互补和利用。而大豆及其制品，可以换着花样经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。