多吃全谷物，预防慢病，延年益寿，从一日三餐的主食改变开始

有一种食物

经常吃它

有助于降低心血管疾病的发病风险

还有助于降低

2型糖尿病和全因死亡风险

究竟是哪种食物呢？

多个权威指南都推荐吃它？

全谷物

1.全谷物:藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、青稞米、玉米、高粱米、麦仁米(小麦、)燕麦米、菰米(野米)。

2.薯类与豆类不属于全谷物，粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。

经常吃它有助于降低心血管疾病的发病风险？

每天摄入48~80克全谷物

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48~80克全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。

经常吃它有助于降低全因死亡风险？

增加全谷物摄入好处多多

与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30克/天，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。

经常吃它有助于降低2型糖尿病患病风险？

延缓葡萄糖的吸收

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。

经常吃它有助于控制体重？

膳食纤维含量丰富

全谷物有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以.上时，BMI可降低0.63千克每平方米，腰围减少2.7厘米;增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。