五谷杂粮近些年可以说是成了健康的代名词
不仅营养价值丰富
而且对咱们的身体健康有不少益处
可五谷杂粮虽然健康但口感粗糙
很多人选择“粗粮细作”
觉得这样既健康又美味
但大家有可能吃错了
没获得健康益处不说
还可能损害健康
01、这5种“粗粮”有些人吃了还不如不吃
1.粗粮糊:容易升高血糖
粗粮在打磨过程中,其中含有的营养素,比如维生素、微量元素和膳食纤维都会有一定损失,被打磨的程度越高,营养素的损失就越多。
被打磨得越细越容易被消化、吸收,甚至会从低GI的食物变成高GI食物,可能会导致血糖快速上升,对血糖并不友好。
另外,这种粗粮糊还很容易占用胃的空间,导致我们吃不下别的食物。即使没有得糖尿病,但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊,也可能会导致我们身体的营养不均衡。
2.八宝粥、八宝饭:不好消化、易升高血糖
八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量糯米、红枣等食材,虽然食物种类丰富,但也有它的不足之处。
一方面,糯米属于黏糯的主食,含有大量支链淀粉,升血糖能力强;另一方面,这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用,就更容易提升血糖了。
注意:糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强升糖能力,糖尿病患者不推荐食用。
3.假“粗粮”饼干、面包:容易升高血糖,让人发胖
和某些假“粗粮”馒头类似,有一些饼干、面包也披着粗粮的“外衣”。这类假“粗粮”饼干、面包除了以精制小麦粉为主要原料外,往往还加入大量油脂、糖分等,不仅会升高血糖,还会让人发胖。
注意:再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。如果要选购粗粮饼干、面包,可以尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品。
4.膨化粗粮:可能含有大量添加剂
把粗粮做成膨化食品,不但会造成粗粮本身营养的极大损失,商家还会为了提升口感而加入大量添加剂,容易造成代谢负担。
5.粗粮馒头:很多是假“粗粮”馒头
在超市里,我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表,这些标称“粗粮”的食物,往往只含有很少一部分粗粮,其主要成分还是精制小麦粉。我们在购买这类食品时,一定不要被包装欺骗,多看看配料表就不会上当了。
注意:在配料表中排名越靠前,食品中的添加量就越多。
【专家提醒】
目前对于粗粮产品,还没有一个非常严格而准确的定义,很多食物都可以自称粗粮以假乱真。
买到错误的产品,不仅不能帮助控制血糖和热量,反而可能在不知不觉中伤害健康,还多花了健康的冤枉钱。
要想选择到真正的粗粮,关键看这 3 点:
1.配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物;
2.没有或尽量少添加糖和油;
3.没有进行过度加工,比如磨成粉、煮太烂等。
02、这5种粗粮吃了更健康
1.糙米
与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。
2.玉米
玉米富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。
注意:糯玉米是糯性食物,软软黏黏的,血糖反应较高。
想要控制血糖,颗粒凹凸不平的老玉米是较好的选择。老玉米粗纤维含量高,可溶性糖含量低,吸收较为缓慢,有助于防止血糖突然升高。不过也不能多吃,平日可代替一部分主食。
3.燕麦
燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量。
4.红薯
红薯粗纤维含量比较高,可以刺激肠道蠕动、加速排泄,对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。
5.荞麦
荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁,同时荞麦的含铁量也较高,对贫血者有一定作用。
03、如何科学合理地吃五谷杂粮?
1.科学搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢,同时又富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维植物化学成分,是比较优质的主食选择建议选择主食时种类尽量多一点,做到粗细搭配,同时兼顾食物的多样性。比如大米可与全谷物稻米 (糙米)、杂粮(燕麦、小米、养麦等)以及杂豆 (红小豆、绿豆、芸豆、花豆等) 搭配食用
2.循序渐进地吃
不要突然把细粮全部换成粗粮,要循序渐进地吃,给肠胃更多适应时间
3.多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维,而纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常消化和工作。因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水,还要少放糖
4.多用蒸煮法,少用煎炸法。
5.注意适量食用
《中国居民膳食指南 (2022) 》指出,成年人每天应该摄入谷物200~300克,其中全谷物和杂豆类为50~150克;薯类50~100克,都指生重。吃多了、吃少了,都对健康不好。
6.吃粗粮要跟着年龄走
以全谷物跟杂豆为例:
1、健康成年人:推荐每日摄入50~150克;
2、14岁~18岁人群: 推荐每日摄入50~100克;
3、7岁~14岁人群:推荐每日摄入30~70克。
7.记得搭配蛋肉
蛋类和肉类含铁、锌等矿物元素和脂溶性维生素,优质蛋白含量丰富,和粗粮一起吃,正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足
8.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩,都不要吃过多粗粮
9.长期坚持,切莫跟风
饮食的健康效应是缓慢的,关键是要保持合理的饮食方式并且长期坚持下去。另外,选择适合自己的五谷杂粮搭配方式更重要,胡乱跟风结果只能是竹篮打水一场空。
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