跑步、跳绳、爬楼梯......伤膝盖？别再纠结了，两全其美的运动指南看这里

伤膝风险：★★★★★

上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。

而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。

不伤膝爬山动作要点：

❶ 上山重心略微向前，下山重心略微后倾

❷ 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖

❸ 膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下

提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

跳绳

伤膝风险：★★★☆☆

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。

不伤膝跳绳动作要点：

❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫

❷ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖

❸ 起跳高度2cm～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过

❹ 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干

慢跑

伤膝风险：★★☆☆☆

只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。

少数存在明显的O型腿、X型腿畸形或膝关节疾病以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。

不伤膝跑步动作要点：

❶ 慢跑前热身5分钟～10分钟，纯跑步时长每天30分钟～60分钟，不用太在意距离

❷ 身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地

❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”

❹ 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地

提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。

同时，不要做“周末英雄”，突然去运动。运动要循序渐进，逐步增加量，每周的增加量不要超过10%，不要做“周末英雄”，突然运动。

太极拳

伤膝风险：★★☆☆☆

有些人认为太极拳有马步之类的下蹲动作，会让膝盖承受过大的压力。

而事实上，有不少科学研究实际显示，每周打2次左右太极拳，不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。

不伤膝打太极动作要点：

❶ 打太极拳前一样需要热身

❷ 不要为追求动作漂亮而下蹲过大

❸ 需要单脚站立或旋转身体的动作要缓慢

❹ 一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止

骑自行车

伤膝风险：★★☆☆☆

骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。

但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习，也对膝盖有一定的健康隐患。

不伤膝骑车动作要点：

❶ 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°

❷ 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方

❸ 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度

❹ 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板

提示：如果骑自行车时，膝关节前方出现明显不适感，就要尽量减少这类活动。

游泳

伤膝风险：★☆☆☆☆

人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。

但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。

提示：对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

护膝可以帮助保养膝盖吗？

功能性护膝很多只是卖了一个概念上的东西，所有功能性护膝做的一件事情其实就是加热。保暖是膝关节保养的很重要的一个环节，因为关节本身一是怕湿，二是怕冷。

所以正常护膝有两个最主要的作用

1、膝关节的保暖

2、增加关节的稳定性

如果功能性护膝对膝关节是无创的，其实使用起来是没有问题的，但药物护膝，有一部分人可能会存在药物过敏，需要小心。

骨性关节炎应用的护膝，最主要作用是保暖；

创伤性关节炎应用的护膝，最主要作用是给关节提供额外的稳定性；

原发性滑膜炎、痛风性关节炎可能对于护膝的使用就不是特别重要。

提示 

1、一定不要过度依赖护膝

长期依赖会导致关节内部的肌肉萎缩，对关节整体的保护其实更为不利。

尤其是对于相对年轻的人群，一定不要过分依赖护膝，而是应该把肌肉的力量变得更强壮。

2、温度千万不要过高，时间不要太长

3、及时观察是否出现药物过敏

4、不要戴过紧的护膝

过紧的护膝容易引起血液的瘀滞，导致血液回流不好，可能会引发下肢血栓类疾病，这个甚至有可能是致命性的。

总结

运动伤膝风险指南

爬山爬楼梯伤膝风险: ★★★★★

跳绳伤膝风险:★★★☆☆

慢跑伤膝风险:★★☆☆☆

太极拳伤膝风险: ★★☆☆☆

骑自行车伤膝风险:★★☆☆☆

游泳伤膝风险:★☆☆☆☆