过量补钙反伤身!这么多年的钙你可能都补错了

cjw123导航 2022-09-04 07:42:54 26 0条评论

湖南省湘潭市71岁的陈先生

为了预防骨质疏松

近一年多来

他早晚都有坚持吃钙片的习惯

可不久前

陈先生却因自己吃多了钙片

导致肾结石住进了医院

钙摄入过量也会对身体造成伤害吗?

如何补钙才正确?

01、不同人群对钙的需求

根据中国营养学会的推荐,每日钙的摄入量因人群而不同。

【数据来源:中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)】

● 成年人:建议摄入800mg/天

● 儿童:1000mg/天~1200mg/天

● 孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人:1000mg/天

建议:3岁以上人群,补钙不应超过2000mg/天

02、钙补得越多越好?错!

1.大量补钙容易导致结石

2.过度补钙确实是会给心血管带来害处

主要原因在于,人到中年之后血管可能多多少少会存在一些小的损伤,就会引发炎症,这时如果过度补钙,有损伤的组织部位很容易和钙离子相结合,引发不必要的钙化或者加大损伤面积。

3.钙离子在体内过多的话,会影响药物吸收

03、如何科学补钙

1. 最佳补钙时间—临睡前

一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙,血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低,因此在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度。而如果是白天补钙,最佳时间则是餐后1小时,因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。

2. 最健康的“补钙剂”—运动

运动对骨密度的影响程度高达5%~25%,运动可以增加骨密度、骨质量,预防骨质疏松。

建议:每天运动半小时到一小时,可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等,但是不推荐高强度、爆发力的运动,尤其是对老年人和已患有骨质疏松的人来说,更应严格禁止。

3. 不要钱的补钙方—晒太阳

晒太阳与补钙之间有着密切的关系,可以帮助人体获得维生素D,而维生素D可以帮助人体吸收钙。

建议:如果是穿着短衣短裤的情况下,差不多晒30分钟到120分钟就可以,如果在沙滩上整个后背都露着,晒20分钟到30分钟就可以。

注意:隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

04、这些食物是餐桌上的补钙高手

1.奶类和奶制品:如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中国居民膳食指南推荐,每人每天需要摄入300克的液态奶,建议咱们每天可以选择一杯牛奶(220毫升)加一杯酸奶(100克),一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300克以上了。

2. 绿叶蔬菜:推荐每天吃够500克蔬菜。

注意:草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀,即草酸钙,影响钙的吸收,在吃菠菜等草酸钙含量高的蔬菜时,要先焯水破坏草酸。

3. 豆制品:如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克—150克即可,因为大豆制品中含有丰富的蛋白质,一次食用过多,容易引起消化不良,可能出现腹胀、反酸等不适。

注意:补钙应当以食物为基础,如果由于种种原因无法做到均衡膳食,饮食中钙的供应确实无法满足身体需要,或者随着年龄的增加,对钙的吸收率降低,那么可以额外适当的选择补钙剂。

05、如何科学选择补钙剂

固体钙和液体钙吸收率的差别并不大,在选择补钙剂时,除了要看钙的含量,还要看吸收率,补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

无机钙(碳酸钙):含钙量40%,吸收率较低,容易刺激肠胃,出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应,便秘比较严重的人,不建议服用。

乳钙:含钙量13%,吸收率较好,易溶解,胃肠负担小,价格较高。

螯合钙:含钙量16%,吸收率较好,含微量元素,不会引起便秘和嗳气,价格较高。

有机钙(柠檬酸钙):含钙量21%,吸收率较好,对消化系统影响小,适合大多数人。

注意:不论是老人和小孩,还是正在服药期间的慢性患者,判断自己到底需不需要补钙,首先应该去正规医院咨询医生,并做相应检测,然后根据具体结果进行补钙。

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