每天吃红肉100克以上会增加17%患癌风险?健康吃红肉注意这4点

cjw123导航 2022-09-25 08:17:33 37 0条评论

肉类是优质蛋白的重要来源

从外观颜色来看,可以分为红肉和白肉

有传言称

与白肉相比

吃红肉可能更容易引发心脑血管疾病

甚至还可能致癌

那么事实真的是这样吗?

红肉和白肉的营养成分究竟有哪些差别呢?

 

红肉:猪肉、牛肉、羊肉等一系列哺乳动物的肉。

白肉:主要包括禽类和水产类,比如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉。

红肉和白肉的区别在于肌红蛋白,当肌红蛋白的含量越高时,我们看到肉的颜色就越红,当肌红蛋白的含量较低时,我们看到肉的颜色,就会偏白偏灰偏暗一些。

在肉质上:红肉肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高,而白肉肌肉纤维细腻,脂肪含量较低。

在营养上:红肉中含有丰富的优质蛋白,同时,铁、磷含量丰富,尤其是铁,主要以血红素铁存在,是膳食铁的优质来源。此外,红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。

鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类肉还有EPA、DHA等营养素,是红肉中没有的,对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。

听说红肉会增加心血管疾病发生的概率,还可能致癌?

国际癌症研究机构(IARC)发布的报告称:

与消费红肉、腌制肉类食品有关的癌症主要是直肠癌、结肠癌,有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。报告显示,每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。

世界卫生组织在2015年将红肉列为第 2A 级致癌物,就是“可能致癌物”,指的是在动物实验已证实有明确的致癌作用,但人群研究的证据还比较有限的致癌物质。

为什么红肉比白肉可能致癌?

关于红肉致癌原因的说法有很多,其中一种观点认为红肉中的饱和脂肪含量比白肉高
饱和脂肪摄入过多,会增加心血管疾病、乳腺癌、结直肠癌的发生概率
此外,与肉类在加工过程中产生的亚硝基化合物、多环芳烃、杂环胺、亚铁血红素化合物等也有一定关系。

虽然红肉存在种种风险,但这并不意味着吃了就一定会致癌,只要控制合理的摄入量,对我们的健康也是没有太大影响的。

红肉、白肉应该怎么吃?

虽然红肉被打上了“致癌”的标签,但是红肉除了富含人体必需氨基酸之外,还是日常铁和锌的重要来源,所以红肉该吃还得吃。

根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,成人每天吃水产品40克~75克、畜禽肉40g~75g

如果有一天稍微多吃了一点,可以在其他天数来调整,但不可以把一周的食物量在一天内都吃完。

要想健康吃红肉,需要注意以下4条 

1、日常饮食尽量选择瘦肉

比如里脊肉,少吃脂肪含量高的肉,比如五花肉和肥牛等;

2、多采用低温烹调的方式

除蒸煮炖之外,还可将肉做成肉馅,用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。

3、将大块肉切成小块

如切丝、切丁、切片,与其他蔬菜搭配食用,既可控制摄入量,又利于营养均衡。

4、肉要现买现吃,冷冻最好不超过一个月

肉最好吃新鲜的,在冷冻状态下,肉虽然不会出现细菌大量繁殖,但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此,肉解冻后忌再次冷冻。

白肉推荐:鱼肉

众多肉类中,鱼肉既保留了肉类食物的优势,也弥补了绝大多数肉类食物的不足。

鱼肉中的蛋白质是最优质的,不仅含量高于鸡鸭等白肉,蛋白质中必需氨基酸的占比也比红肉要高,是优质蛋白的主要来源之一

并且,鱼肉的肌基质蛋白少、肌纤维比较短、肉质细嫩,与禽肉、红肉相比,吃起来更软嫩,也更易消化吸收

由于生长环境不同,鱼肉比陆生动物含有更多维生素和矿物质。此外,鱼肉还含有丰富的DHA、牛磺酸等生物功能性成分。

正因如此,鱼肉对健康的裨益不止护心,还有很多:有益大脑健康、减轻胃肠负担、保护视力、有利控制体重

正确吃才能享受健康获益 

1、吃鱼的时候也要搭配蔬菜、主食等,同时控制其他肉类的摄入量。

2、慢病患者建议多吃海水鱼。

3、老人、孩子可以选择刺少的鱼,比如多宝鱼、鲆鲽鱼、鲳鱼等。

4、鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等,其中最健康的方法是清蒸,既可以保留鱼肉原有的鲜美味道,又可以减少油盐摄入。

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