“三高”降了、肚子小了，吃、喝、动、睡，按照这些方法做吧～

其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。

减肥人群每日推荐饮水量

一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～

餐前饮水、餐中饮水：

可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。

餐后饮水：

可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。

划重点：

无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。

02、减肥，你吃对一日三餐了吗？

早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。

减重早餐建议：

1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；

2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；

3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。

午餐：注意搭配八分饱

午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。

减重午餐建议：

1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；

2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。

晚餐：避免极端饮食

晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。

减重晚餐建议：

1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；

2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。

嘴馋了、饿了怎么办？

试试这两款小零食

1.磨牙棒：

磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。

2.低盐坚果：

低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。

1.昂首挺胸：

坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。

此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。

2.有氧运动：踢腿运动

双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。

3.抗阻训练：绷腿运动

双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。

对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。

睡眠不好、失眠

可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。

减肥人群怎么睡？

建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机

如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。

入睡困难怎么办？

可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。