国庆假期
不少人选择外出旅游
也有的人选择爬山、骑车、打牌
小心！这些看似放松的休息方式
可能会累坏你的膝盖
为什么一到秋天
膝盖就开始疼痛、僵硬？
01、你以为是在休息？小心累坏你的膝盖！
1.特种兵式旅游：
国庆假期时间比较长，很多人会选择外出旅游，一走就是一天，步数甚至能突破3万步！但持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。
健康锦囊✅：
● 外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；
● 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率；
● 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
● 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。
2.久坐不动：
国庆假期，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在电脑前打几局游戏，看似很放松，但你的膝关节则长时间处于高压状态，从而加速软骨磨损，大腿肌力量也会减弱，使膝盖“寿命”缩短。
健康锦囊✅：
每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。
3.爬山：
● 上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
● 下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
健康锦囊✅：
假期里偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
● 爬山前做好热身运动；
● 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；
● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
注意：
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。
4.骑行：
国庆假期，也有不少人会选择去户外骑行，相对来说，它是一种对膝盖比较友好的运动。骑行时，人体的体重主要压在车座上，所以膝盖受到的力相对来说较小，还有助于增强膝关节周围的肌肉。
但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势，也对膝盖有一定健康隐患。
健康锦囊✅：
● 自行车座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170度；
● 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；
● 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；
● 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。
不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
02、膝关节发出的“求救”信号
1.膝盖疼痛：
进入秋天后，天气转凉，不少人会出现膝盖疼、僵硬的症状，尤其是老年人。
一般来说，出现这种情况，是由于骨性关节炎、类风湿关节炎的发作，造成了膝关节抵御外部环境变化的能力下降。尤其是天气开始转冷时，膝关节部位的皮下组织和毛细血管会出现不同程度收缩，血液供应下降，膝盖内部的炎症因子和关节液吸收循环难度加大，从而使膝关节僵硬、疼痛。
健康锦囊✅：
1.加强保暖：
由于环境寒冷或衣服穿得少而引起的膝关节发凉，可以通过穿秋裤、佩戴护膝、热敷等方法来改善，可以有效缓解不适。
2.红外线理疗：
当膝关节发凉明显时，可以通过红外线理疗来促进膝关节周围血液循环，从而改善发凉的现象。
3.其他方法：
可以通过按摩、推拿、针灸等方式改善不适。当症状较重时，可以在专业医生指导下使用活血化瘀的药物来改善不适。
小贴士：
除了骨性关节炎、类风湿关节炎等关节炎，膝盖发出的“求救”信号还有：
● 膝关节老化、退变；
● 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等。
注意：
膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。
2.膝关节有响声：
● 生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
● 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。
03、护膝做好这3点
1.控制体重：
减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。
2.均衡营养，注意钙剂摄入：
建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意：
更年期女性、骨质疏松人群和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
3.规范运动：
对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议：
不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择八段锦、走路、打太极拳等低强度运动，避免运动损伤。
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