按照医生的推荐吃，心脏更强了，三高下来了，4种健康饮食法果断收藏

2024年10月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅仅3个月，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并且改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。

不仅如此，5+2间歇性轻断食对血糖也有一定益处，7天里有2天少吃一点，血糖、体重都可以获得较大幅度下降，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。

5+2间歇性轻断食食谱

一周7天，5天正常进食，选择不连续的两天进行轻断食。

轻断食日食谱：

早餐：一个鸡蛋+一袋奶。

午餐： 一个中等大小水果（梨、橘子或者小香蕉）。

晚餐：25～50克主食+ 50克瘦肉+250克蔬菜。

非轻断食日食谱：

早餐：一个鸡蛋+一袋奶+50克主食 。

午餐、晚餐：100克主食+100克瘦肉+250克蔬菜。

护心饮食：地中海饮食

这是一种以全谷物、海产品、蔬菜水果、橄榄油为主的膳食模式，有助于降低患心血管疾病风险。

适合中国胃的地中海饮食：

1.尽量使用菜籽油、茶油、橄榄油等食用油，烹饪方式尽量选择炖、煮。

2.减少精米白面摄入，增加全谷物、粗杂粮摄入。

3.尽量用鱼虾类代替红肉，多吃蔬菜。

4.适量坚果。

控压饮食：得舒饮食

对控制血压、血糖、血脂，减轻体重有帮助，有益于心血管健康。

得舒饮食食谱:

1.重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品摄入，每日要吃1.5千克以上的新鲜蔬菜水果。

2.限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。

3.将钠摄入量限制在2300毫克(约5.8克盐) /天。

注意:

得舒饮食的亮点是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸。

强脑饮食：MIND饮食

MIND饮食综合自地中海饮食和得舒饮食，对大脑健康有一定好处，有助于降低患阿尔茨海默病风险。

MIND饮食食谱：

绿色多叶蔬菜：如菠菜、生菜等，可以煮熟或做沙拉。

浆果：包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。

坚果：建议每周食用100～140克坚果。

橄榄油：以橄榄油为主要食用油。

全谷物：燕麦、藜麦、糙米、全麦面食和100 %全麦面包等。

鱼：每周至少吃一次鱼。

想要控制好体重，除了重视饮食，也要适量运动。

1.昂首挺胸：

坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。

此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定减肥效果。

2.有氧运动：踢腿运动

双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练。

3.抗阻训练：绷腿运动

双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练。

想要控制好体重，喝水也很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。

其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。

每日推荐饮水量

一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～

餐前饮水、餐中饮水：

可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。

餐后饮水：

可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。

划重点：

无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。