多吃肉、水果、鸡蛋
多喝汤、牛奶
这些听起来很滋补的方法
如果你真的补多了
小心“补”出癌症、衰老、肥胖
这些健康营养的食物
推荐你摄入的量在这个范围内更好
01、多吃点肉补补身体,小心“补”出肠癌
一提到补身体,很多人第一反应就是吃肉,尤其是红肉(指猪、牛、羊肉等在烹调前呈红色的哺乳动物的肉)。但你知道吗?肉补得太过了,癌症也会悄悄“盯”上你。
危害:
首先,研究表明,红肉摄入过多,其所含的饱和脂肪酸能促进炎症微环境形成,增加癌症发生风险。
其次,如果摄入的肉类超过人体需求,多余的营养物质便会成为细菌的温床。在细菌作用下,肉类中富含的蛋白质、脂肪等物质会迅速腐败,产生对健康有危害的物质。
肠黏膜长期遭受有害物质“熏染”,“炎症——坏死——再生”的过程不断轮回,黏膜细胞在修复过程中一旦走上“歧途”,就会发生恶变。特别是爱吃红肉、加工肉制品的人群,更要注意。
如何健康吃肉?
《中国居民膳食指南(2022)》建议,一般成人平均每天可食用畜禽肉类40~75克(生重),可分为红肉、白肉两种。相较于红肉,比如猪肉、牛肉、羊肉等,白肉中的鸡肉,除鸡皮外,其脂肪含量,尤其是饱和脂肪酸含量比红肉低,且含有丰富的蛋白质,日常可以多选择。
02、多喝点汤补补身体,小心“补”出痛风
很多人觉得汤是滋补佳品,特别是用肉类煲的汤,比如鸡汤、排骨汤、鸽子汤等。能补水,又能吃肉,还能补充一些来自于天然食材的水溶性营养成分,但如果喝不对,小心伤肾又致癌。
危害:
1.嘌呤含量高:
煲汤时间太久,会使汤的嘌呤含量飙升,尤其是有些汤里还有动物内脏,比如猪肚汤、猪杂汤等,嘌呤含量更高。过多嘌呤进入体内,会生成尿酸,不仅容易诱发痛风,也会造成尿酸盐沉积,引起尿酸结石,严重时,还可能导致肾损伤。
2.增加患食管癌风险:
刚煲好的汤往往都很烫,经常食用特别烫的食物存在健康隐患。
例如65℃或者65℃以上的食物会增加患食管癌风险。因为过烫的食物进入食管后,会对食管黏膜造成物理性损伤,当黏膜损伤之后,胃酸反流也会对损伤部位产生刺激,这种反复损伤容易导致细胞癌变,患食管癌风险就会增加。
如何健康煲汤、喝汤?
1.煲汤时间根据食材决定:
一般来说,蔬菜汤、海鲜汤熬煮时间应控制在0.5小时以内;鱼汤则是在0.5小时左右;肉类汤不超过1.5小时;骨头汤不超过2小时。
2.口味太重的汤不喝:
肉类煮汤,本身就含有脂肪,所以不宜再额外放油,并且喝汤前最好撇去浮油,以免摄入过多脂肪。另外,煲汤时也不宜放太多盐。
3.太烫的汤不喝:
刚煲好的汤别着急喝,先晾几分钟。合适的汤品温度以比温水热一点,但又不烫嘴为好。
4.喝汤也要注意频率:
每周喝肉汤不应超过3次,食用时可以把汤里的食材一起吃掉,还应该多搭配一些植物性食物。
03、多吃点水果补补身体,小心“补”出衰老
不少人觉得多吃水果可以补充水分和维生素,热量又低,口感又好,能越吃越瘦、越吃越漂亮。但你知道吗?水果虽好,过量食用反而可能会加速衰老。
危害:
水果吃得多,其他食物的摄入量就会减少,如果长期这样吃,会造成人体营养不均衡,容易出现必需脂肪酸、脂溶性维生素、蛋白质等营养素缺乏,使人容易衰老。
其次,无论哪种水果,都含有糖分,超大量吃水果时,就会给人体带来过多糖分,包括果糖,而果糖摄入过多,会使衰老提前到来。
水果应该怎么吃?
《中国居民膳食指南(2022)》建议,我国成年居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。注意,果汁不能代替鲜果。
推荐在两餐之间,如上午9~10点或下午3~4点吃水果,或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。
04、多吃点鸡蛋补补身体,小心“补”出肥胖
鸡蛋简单易得、食用便捷,富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。那么是不是每天吃上3~5个更好呢?错!鸡蛋摄入过多,反而会造成肥胖,增加肝肾代谢负担。
危害:
如果每天吃3~5个鸡蛋,又不减少其他食物的量,虽然能增加优质蛋白质等营养成分的摄入,但同时也会增加脂肪和胆固醇的食用量,还会使热量摄入过多,长期如此就会造成肥胖。
另外,鸡蛋食用过多,还容易造成蛋白质摄入超标,增加肝肾代谢负担。
鸡蛋应该怎么吃?
《中国居民膳食指南(2022)》建议,一般成年人群每周可摄入300~350克蛋类,健康人群每天吃一个全蛋,是比较合理的。
05、多喝点奶补补身体,小心“补”出肥胖
牛奶中含有较为丰富的优质蛋白质、钙、维生素、矿物质等营养物质,对身体健康有益。在很多人的观念中,喝牛奶多多益善,但如果把牛奶当水喝,反而会给身体带来负担。
危害:
如果一天喝牛奶超过500毫升,甚至超过1000毫升,就会摄入过多蛋白质,增加肾脏代谢负担,还会导致能量过剩,造成肥胖。
如果喝下的牛奶都为全脂奶制品,还会导致饱和脂肪酸摄入过量,对心脑血管产生不利影响。
奶应该怎么喝?
牛奶喝不够不行,喝多也不行,适量饮用才好。
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每日应饮用300克液态奶,学龄前儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女每日应饮用300~500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。
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